Когда тренироваться?
Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Так, Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня.
Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируется либо утром, либо в течение дня. Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов тренируются по утрам, Вы должны выбрать такое время, когда вы смогли бы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Самым главным фактором успехов в атлетизме является постоянство.
Как одеваться?
Когда вы решаете вопрос, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два фактора. Во-первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы было можно выполнять полную амплитуду движений. Во-вторых, она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортабельно во время упражнений. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она предохраняет своды ваших стоп от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете тяжелое «железо» или, боже упаси, когда роняете отягощения на незащищенные пальцы ног.
Слова предостережения?
Большинство атлетов-новичков, чтобы выглядеть эффктивней, жаждет быстрого развития мышц рук, груди и плеч. Порой эти люди не соблюдают последовательности моего курса, вместо этого специализируясь на накачке названных групп мышц. Вы не должны делать этого. Никогда не пренебрегайте тренировкой ног или любой другой части тела.
Необходимостью является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического тяжелого тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены, С этого времени вы можете специализировать их, но ни в коем случае не ранее!
Если вы тренируетесь неправильно, вам придется взять всю ответственность на себя.
Формы выполнения упражнений?
Как я уже упоминал, вы должны перемещать отягощения по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного развития ваших мышц.
Первые 3-6 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, то есть без помощи других частей тела. Это означает, что вы не должны делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы привести отягощение в конечную позицию.
Позже, когда вы станете опытнее, вы можете начать использовать такую форму «обмана» для того, чтобы сделать упражнение более трудным более трудным для ваших мышц. Начинающие атлеты, конечно же, неизменно прибегают к «читингу» с той целью, чтобы облегчить выполнение упражнения, тогда как необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении в каждом подходе. Главное — развить правильные привычки с самого начала.
Тренировочный темп?
Я бы хотел, чтобы между подходами вы отдыхали лишь 60-90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах: таким образом, вы будете становиться больше и сильнее.
Другой аспект тренировочного темпа — как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило выполняя упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2—3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.
Почему же столь важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную "колею", Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе.
Начальные отягощения?
Начальный вес отягощений будет вполне приемлем для среднего мужчины и женщины. Если вы были физически активным человеком, этот вес может оказаться для вас слишком легким и вы без затруднений выполните требуемое число повторений в каждом подходе.
Столь же возможно, что рекомендуемый начальный вес отягощения будет слишком тяжелым для вас. И если вы с большим трудом будете выполнять требуемое число повторений в подходе то вес отягощения должен быть снижен на 2,5—5 кг.
Спустя какое-то время вы можете испытать себя в повторном максимуме (вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения). Как только вы определили его, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Сначала вы обнаружете, что вес вашего снаряда - около 60% от максимального. Позже вы можете так варьировать число ваших повторений и вес снарядов, чтобы периодически тренироваться с весом 70-80% от максимального. Однако, помните о постепенности в наращивании нагрузок.
Сколько повторений?
От числа повторений зависят специфические результаты. Низкое число повторений (1—5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф, и в меньшей степени — прирост объема мышц...
Адаптация к тренировкам
Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу тренинга с отягощениями постепенно, Мне хотелось бы, чтобы в ходе первой тренировки вы выполнили лишь один подход к каждому из рекомендованных упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями.
В течение первого месяца также делайте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на втором месяце!). Атлеты с хорошей физической кондицией могут выполнять полную программу с начала третьей недели. Если же вы чувствуете, что вам необходимо 4—8 недель для работы по полной программе, дайте себе это время.
Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам, Если вы следуете рекомендации, то боль в мышцах будет минимальной, и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к телосложению к которому стремитесь.
Наращивание нагрузки
Чтобы вы прогрессивно наращивали интенсивность ваших тренировок, мне бы хотелось, чтобы вы начинали с нижнего рекомендованного предела повторений; затем, на каждом последующем занятии, если вы можете сделать это без ущерба точности стиля, добавляйте к этому числу одно повторение, пока не достигнете (или не превысите) верхнего рекомендованного предела. Затем добавьте на гриф 1,25—2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5—9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинайте с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.
Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, вам нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Вы должны также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.
За счет умышленного наращивания нагрузки в ваших тренировках с отягощениями вы будете стабильно развивать силу и мышечную массу.
Психологические факторы
Вы должны понять, что атлетизм имеет так же много общего с силой вашей психики, как и с силой ваших мышц!
Когда вы выполняете упражнение, вы должны в уме прослеживать свои движения. Продолжайте делать это все время, даже после того, как в совершенстве овладеете техникой выполнения упражнений.
Когда вы тренируетесь, полностью сосредоточивайтесь лишь на работе ваших мышц.
