Завтрак.
2 булочки с вареньем или мёдом
Яичница из 2 яиц
1 стакан клюквенного сока
1 стакан молока 1% жирности
Полдник.
100 г нарезки из индейки
2 куска сыра (на 60 г)
6 крекеров
1 стакан томатного сока
Обед.
1,5 стакана коричневого или белого риса
2 стакана брокколи
150 г куриной грудинки (кусочками)
Чай
Перед тренировкой.
Протеиновый шейк (240 ккал, 60 г белка)
4 печенья с шоколадной начинкой
Во время тренировки.
Энергетический напиток
Вода
После тренировки.
Белково-углеводный коктейль:
300 - 500 ккал, 50 - 80 г углеводов, 20 - 40 г белка, 0 - 5 г жиров.
Ужин.
Спагетти с мясом:
100 - 150 г жареной телятины;
1 стакан нежирного соуса для спагетти;
1 стакан брокколи;
2 стакана спагетти;
1,5 стакана мелко порезанных овощей, заправленных двумя стол. ложками заправки для салата
1 стакан молока 1% жирности
1 стакан ананасовых ломтиков с ? стакана нежирного йогурта
На ночь.
Протеиновый шейк, содержащий 240 ккал и 60 г белка
Всего.
4060 ккал,
549 г углеводов,
301 г протеина,
69 г жира, (60% углеводов, 33% протеина, 7% жиров).
