На главную FORCE

МАССА ЮРСКОГО ПЕРИОДА

Как быстро стать большим?

Агрессивный план наращивания массы за 6 недель

    Земля 65 миллионов лет назад. Динозавры… Их размеры впечатляют. Взять хотя бы главного героя "Парка Юрского периода" - гигантского тиранозавра. По мнению палеонтологов, он обладал поистине невероятной склонностью к набору мышечной массы. Детёныш этого монстра набирал в среднем по 2-3 кг в день. По сравнению с этим даже успехи самого Ронни Коулмена кажутся чем-то микроскопическим.
    Конечно, вес человеческого тела не измеряется тонами. И, безусловно, вы не способны поглощать белок килограммами трепыхающейся плоти. Поэтому наши цели более скромны. Тем не менее, если вы хотите, чтобы одежда затрещала по швам, вам придётся стать таким же агрессивным, как тиранозавр, причём не только в зале, но и за столом.
    Помните, главное - настрой! Именно он определяет ваш успех. Поэтому предупреждаем сразу, если вы настроились на нечто "постепенное", т.е. набирать массу со скоростью улитки, то просто отложите эту статью до лучших времён.
    Наша программа только для тех, кто готов ближайшие 6 недель полностью посвятить себя борьбе с самим собой. Для тех, кто готов, едва открыв глаза, не нежиться в постели, а сразу же бежать на кухню и взбивать протеиновый коктейль, даже в самую гадкую погоду, стиснуть зубы и идти в тренажерный зал.
    Тренировки. Четырёхдневный сплит - наиболее оптимальная схема для прорыва в наборе массы. Мы условно разделили все мышцы на 4 больших группы, каждой из которых отводится отдельная тренировка. Тренировка 1 - грудь и трицепсы, тренировка 2 - ноги, тренировка 3 - плечи и пресс и, наконец, тренировка 4 - спина плюс бицепс. Костяк каждой тренировки составляют базовые мультисуставные упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, охватывающие сразу несколько мышечных групп.
    "2 дня - тренировки, 1 день - отдых" - вот ваш режим жизни на предстоящие полтора месяца. Таким образом, вы будете посещать тренажерный зал 5 раз в неделю. Изучив план тренировок, вы сообразите, что тренировочный цикл составляет 2 недели, после чего он повторяется. Каждую мышечную группу вы будете обрабатывать раз в шесть дней.

Неделя 1Неделя 1
Понедельник: тренировка 1  Понедельник: тренировка 2  
Вторник: тренировка 2Вторник: отдых
Среда: отдыхСреда: тренировка 3
Четверг: тренировка 3Четверг: тренировка 4
Пятница: тренировка 4Пятница: отдых
Суббота: отдыхСуббота: тренировка 1
Воскресенье: тренировка 1  Воскресенье: тренировка 2  

    Первостепенная цель каждой тренировки - довести мышцы до отказа в каждом упражнении. Например, вот как должен выполнятся жим лёжа. Первый и второй сеты (соответственно по 15 и по 12 повторений) выполняются с относительно лёгким весом, их цель - разогреть мышцы и закачать их кровью. Следующие два сета по-настоящему ударные, и вес в них должен быть нешуточным, т.е. таким, который вы можете одолеть не более 6 раз подряд. Постарайтесь довести мышцы до отказа в каждом из этих подходов. Перед завершающим сетом из 8 повторений слегка "разгрузите" штангу. На восьмом повторении вы должны ясно ощутить, что девятый раз выжать штангу уже не под силу.
    Кардио. "Если наша цель - ударный набор массы, то зачем нужны кардионагрузки, которые сжигают не только жир, но и мышцы?" - наверняка удивитесь вы. Наш ответ таков: речь идёт не о кардио вообще, а о вполне конкретном типе аэробных нагрузок - о кратковременных интервальных кардио. Такие кардиосессии повышают уровень молочной кислоты в мышцах и развивают способность организма вырабатывать анаболические гормоны (в частности, гормон роста). Оба этих фактора напрямую способствуют росту мышц. Поэтому вам решать, воспользоваться этим преимуществом кардио или же положиться только на силовые тренировки.
    Диета. Чем больше съешь, тем больше вырастешь! Истинность этого высказывания была доказана ещё динозаврами. Так что пора переходить на усиленное питание, до 4000 калорий в день. Кроме этого, не забывайте налегать на белковые продукты, ежедневно потребляйте не менее 2 г белка на каждый килограмм веса вашего тела.
    Ещё один немаловажный аспект диеты во время набора массы - старайтесь питаться как можно чаще. Это гарантированно убережёт ваши мышцы от катаболических процессов и позволит поддерживать высокий уровень анаболизма на протяжении всего дня. Ещё несколько советов: на ужин употребляйте преимущественно белковые продукты, а перед самым сном выпейте белковый коктейль.

Советы Юрского Периода.

    Не экономьте на разминке. Перед тренировкой выполняйте 5-минутные кардио на велотренажере. Затем продолжайте разминку лёгкими сетами первого упражнения тренировки. Все сеты, в которых предусмотрено 15, 12 или 10 повторений, - разминочные. Тем не менее, это не означает, что следует выполнять лишь столько разминочных сетов, сколько записано в программе. Прежде чем браться за серьезный вес, вы должны чётко ощутить, что мышцы как следует разогреты и закачаны кровью. Если для этого вам потребуется сделать 5 или 6 сетов вместо двух, это нормально. Помните, что работа с тяжелым весом на холодных мышцах - это большой риск.
    Отдыхайте между сетами 1-2 минуты. Не больше и не меньше! Сокращая отдых между сетами, вы не позволяете мышцам как следует восстановится. С другой стороны, удлиняя отдых, вы снижаете интенсивность тренинга и "стравливаете" кровь из мышц.
    Парные сеты и суперсеты выполняйте сплошной, непрерывной серией, за первым упражнением без всякого перерыва сразу же следует второе. Между сетами сериями отдыхайте 30-90 секунд.
    Кардиотренировка выполняется сразу после силовой тренировки. Рекомендуем 2 кардиосессии в неделю: одну на беговой дорожке, другую на велотренажере.
    Сеты из 6 и 8 повторений должны выполняться с предельным весом и до отказа. Это самые ответственные сеты! Там, где число повторений возрастает от сета к сету, можно слегка уменьшить рабочий вес, но при этом в каждом из сетов старайтесь довести мышцы до отказа.



1 Грудь, трицепс
Упражнениесетыповторения
Грудь:  
Жим штанги на скамье с наклоном вверх515, 12, 6, 6, 8
Жим штанги на скамье с наклоном вниз410, 6, 6, 8
Парный сет:  
    ~Жим гантелей на горизонтальной скамье38, 8, 8
    ~Разведение гантелей на горизонтальной скамье310, 10, 10
Трицепс:  
Жим книзу310, 6, 6
Жим гантели двумя руками из-за головы28, 8
Французский жим гантели на скамье с наклоном вниз28, 8
2 Ноги
Бёдра:  
Приседания со штангой515, 12, 6, 6, 8
Гак-приседания или жим ногами410, 6, 6, 8
Ходьба выпадами с гантелями28, 8
Суперсет:  
    ~Сгибания ног лёжа38, 8, 10
    ~Разгибания ног сидя38, 8, 10
Икры:  
Подъём на носки стоя415, 10, 8, 8
Подъём на носки сидя312, 8, 8
3 Плечи, пресс
Плечи:  
Жим штанги сидя515, 12, 6, 6, 8
Тяга к подбородку в тренажере Смита36, 6, 8
Разведение гантелей в наклоне38, 8, 8
Парный сет:  
    ~Разведение одной рукой в бл. тренажере26, 8
    ~Подъёмы руки перед собой в бл. тренажере26, 8
Пресс:  
Скручивания с набивным мячом315, 15, 15
Обратные скручивания на скамье с накл. вниз315, 15, 15
4 Спина, бицепс
Спина:  
Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита515, 12, 6, 6, 8
Вертикальная тяга к груди широким хватом36, 6, 8
Тяга в тренажере28, 8
Подтягивания узким хватом310, 8, 6
Бицепс:  
Подъём штанги на бицепс310, 6, 6
Подъём гантелей на бицепс28, 8
Подъём гантели на бицепс в скамье Скотта28, 8


Примерный план питания

    Завтрак.
    2 булочки с вареньем или мёдом
    Яичница из 2 яиц
    1 стакан клюквенного сока
    1 стакан молока 1% жирности
    Полдник.
    100 г нарезки из индейки
    2 куска сыра (на 60 г)
    6 крекеров
    1 стакан томатного сока
    Обед.
    1,5 стакана коричневого или белого риса
    2 стакана брокколи
    150 г куриной грудинки (кусочками)
    Чай
    Перед тренировкой.
    Протеиновый шейк (240 ккал, 60 г белка)
    4 печенья с шоколадной начинкой
    Во время тренировки.
    Энергетический напиток
    Вода
    После тренировки.
    Белково-углеводный коктейль:
    300 - 500 ккал, 50 - 80 г углеводов, 20 - 40 г белка, 0 - 5 г жиров.
    Ужин.
    Спагетти с мясом:
          100 - 150 г жареной телятины;
          1 стакан нежирного соуса для спагетти;
          1 стакан брокколи;
          2 стакана спагетти;
    1,5 стакана мелко порезанных овощей, заправленных двумя стол. ложками заправки для салата
    1 стакан молока 1% жирности
    1 стакан ананасовых ломтиков с ? стакана нежирного йогурта
    На ночь.
    Протеиновый шейк, содержащий 240 ккал и 60 г белка
    Всего.
    4060 ккал,
    549 г углеводов,
    301 г протеина,
    69 г жира, (60% углеводов, 33% протеина, 7% жиров).



Кардио Юрского периода

Кардиосессия 1:

    Беговая дорожка.
    В самом начале разминка в лёгком темпе в течение 5 мин. (бег трусцой).
    Затем 2 мин. - ударный бег. Выставьте регулятор нагрузки на беговой дорожке на отметку 7-8 балов (исходя с того, что максимальная нагрузка - 10 балов, минимальная - 1), что приблизительно соответствует бегу со скоростью 11-13 км/ч или же значению пульса (ударов в минуту) 70-80 % от вашего максимально допустимого пульса (МДП = 220 - ваш возраст).
    Следующие 2 мин. - бег в умеренном темпе. Регулятор нагрузки на отметке 4-6 балов, что соответствует пульсу 50-70% от МДП.
    Повторите чередование интервалов высокоинтенсивного и умеренного бега ещё 2 раза и завершите кардио 5-минутным бегом трусцой. Общая продолжительность тренировки 22 мин. С каждой неделей интенсивность интервалов должна возростать, т.е. вы должны пробегать их с более высокими скоростями, чем в самом начале программы (регулятор нагрузки должен быть выставлен на более высокую отметку).

Кардиосессия 2:

    Велотренажер.
    В самом начале разминка в лёгком темпе в течении 5 мин. (крутите педали в медленом темпе).
    Затем 5 мин. - высокоинтенсивный интервал. Регулятор нагрузки на отметке 7-8 балов (пульс должен быть в пределах 70-80 % от МДП).
    Следующие 3 мин. - умеренно-интенсивный интервал. Нагрузка 4-6 балов (пульс 50-70% от МДП).
    Повторите эту серию ещё раз и завершите тренировку 5-минутным "охлаждением" на велотренажере. Общая продолжительность кардиосессии 26 минут. С каждой неделей наращивайте скорость интервалов. Или, если вы измеряете нагрузку с помощью шкалы на велотренажере, крутите педали на более высоких режимах нагрузки по сравнению с началом программы.


Hosted by uCoz