Земля 65 миллионов лет назад. Динозавры… Их размеры впечатляют. Взять хотя бы главного героя "Парка Юрского периода" - гигантского тиранозавра. По мнению палеонтологов, он обладал поистине невероятной склонностью к набору мышечной массы. Детёныш этого монстра набирал в среднем по 2-3 кг в день. По сравнению с этим даже успехи самого Ронни Коулмена кажутся чем-то микроскопическим.
Конечно, вес человеческого тела не измеряется тонами. И, безусловно, вы не способны поглощать белок килограммами трепыхающейся плоти. Поэтому наши цели более скромны. Тем не менее, если вы хотите, чтобы одежда затрещала по швам, вам придётся стать таким же агрессивным, как тиранозавр, причём не только в зале, но и за столом.
Помните, главное - настрой! Именно он определяет ваш успех. Поэтому предупреждаем сразу, если вы настроились на нечто "постепенное", т.е. набирать массу со скоростью улитки, то просто отложите эту статью до лучших времён.
Наша программа только для тех, кто готов ближайшие 6 недель полностью посвятить себя борьбе с самим собой. Для тех, кто готов, едва открыв глаза, не нежиться в постели, а сразу же бежать на кухню и взбивать протеиновый коктейль, даже в самую гадкую погоду, стиснуть зубы и идти в тренажерный зал.
Тренировки. Четырёхдневный сплит - наиболее оптимальная схема для прорыва в наборе массы. Мы условно разделили все мышцы на 4 больших группы, каждой из которых отводится отдельная тренировка. Тренировка 1 - грудь и трицепсы, тренировка 2 - ноги, тренировка 3 - плечи и пресс и, наконец, тренировка 4 - спина плюс бицепс. Костяк каждой тренировки составляют базовые мультисуставные упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, охватывающие сразу несколько мышечных групп.
"2 дня - тренировки, 1 день - отдых" - вот ваш режим жизни на предстоящие полтора месяца. Таким образом, вы будете посещать тренажерный зал 5 раз в неделю. Изучив план тренировок, вы сообразите, что тренировочный цикл составляет 2 недели, после чего он повторяется. Каждую мышечную группу вы будете обрабатывать раз в шесть дней.
Неделя 1 | Неделя 1 |
---|---|
Понедельник: тренировка 1 | Понедельник: тренировка 2 |
Вторник: тренировка 2 | Вторник: отдых |
Среда: отдых | Среда: тренировка 3 |
Четверг: тренировка 3 | Четверг: тренировка 4 |
Пятница: тренировка 4 | Пятница: отдых |
Суббота: отдых | Суббота: тренировка 1 |
Воскресенье: тренировка 1 | Воскресенье: тренировка 2 |
1 Грудь, трицепс | ||
---|---|---|
Упражнение | сеты | повторения |
Грудь: | ||
Жим штанги на скамье с наклоном вверх | 5 | 15, 12, 6, 6, 8 |
Жим штанги на скамье с наклоном вниз | 4 | 10, 6, 6, 8 |
Парный сет: | ||
~Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 8, 8, 8 |
~Разведение гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10, 10, 10 |
Трицепс: | ||
Жим книзу | 3 | 10, 6, 6 |
Жим гантели двумя руками из-за головы | 2 | 8, 8 |
Французский жим гантели на скамье с наклоном вниз | 2 | 8, 8 |
2 Ноги | ||
Бёдра: | ||
Приседания со штангой | 5 | 15, 12, 6, 6, 8 |
Гак-приседания или жим ногами | 4 | 10, 6, 6, 8 |
Ходьба выпадами с гантелями | 2 | 8, 8 |
Суперсет: | ||
~Сгибания ног лёжа | 3 | 8, 8, 10 |
~Разгибания ног сидя | 3 | 8, 8, 10 |
Икры: | ||
Подъём на носки стоя | 4 | 15, 10, 8, 8 |
Подъём на носки сидя | 3 | 12, 8, 8 |
3 Плечи, пресс | ||
Плечи: | ||
Жим штанги сидя | 5 | 15, 12, 6, 6, 8 |
Тяга к подбородку в тренажере Смита | 3 | 6, 6, 8 |
Разведение гантелей в наклоне | 3 | 8, 8, 8 |
Парный сет: | ||
~Разведение одной рукой в бл. тренажере | 2 | 6, 8 |
~Подъёмы руки перед собой в бл. тренажере | 2 | 6, 8 |
Пресс: | ||
Скручивания с набивным мячом | 3 | 15, 15, 15 |
Обратные скручивания на скамье с накл. вниз | 3 | 15, 15, 15 |
4 Спина, бицепс | ||
Спина: | ||
Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита | 5 | 15, 12, 6, 6, 8 |
Вертикальная тяга к груди широким хватом | 3 | 6, 6, 8 |
Тяга в тренажере | 2 | 8, 8 |
Подтягивания узким хватом | 3 | 10, 8, 6 |
Бицепс: | ||
Подъём штанги на бицепс | 3 | 10, 6, 6 |
Подъём гантелей на бицепс | 2 | 8, 8 |
Подъём гантели на бицепс в скамье Скотта | 2 | 8, 8 |
Завтрак.
2 булочки с вареньем или мёдом
Яичница из 2 яиц
1 стакан клюквенного сока
1 стакан молока 1% жирности
Полдник.
100 г нарезки из индейки
2 куска сыра (на 60 г)
6 крекеров
1 стакан томатного сока
Обед.
1,5 стакана коричневого или белого риса
2 стакана брокколи
150 г куриной грудинки (кусочками)
Чай
Перед тренировкой.
Протеиновый шейк (240 ккал, 60 г белка)
4 печенья с шоколадной начинкой
Во время тренировки.
Энергетический напиток
Вода
После тренировки.
Белково-углеводный коктейль:
300 - 500 ккал, 50 - 80 г углеводов, 20 - 40 г белка, 0 - 5 г жиров.
Ужин.
Спагетти с мясом:
100 - 150 г жареной телятины;
1 стакан нежирного соуса для спагетти;
1 стакан брокколи;
2 стакана спагетти;
1,5 стакана мелко порезанных овощей, заправленных двумя стол. ложками заправки для салата
1 стакан молока 1% жирности
1 стакан ананасовых ломтиков с ? стакана нежирного йогурта
На ночь.
Протеиновый шейк, содержащий 240 ккал и 60 г белка
Всего.
4060 ккал,
549 г углеводов,
301 г протеина,
69 г жира, (60% углеводов, 33% протеина, 7% жиров).
Беговая дорожка.
В самом начале разминка в лёгком темпе в течение 5 мин. (бег трусцой).
Затем 2 мин. - ударный бег. Выставьте регулятор нагрузки на беговой дорожке на отметку 7-8 балов (исходя с того, что максимальная нагрузка - 10 балов, минимальная - 1), что приблизительно соответствует бегу со скоростью 11-13 км/ч или же значению пульса (ударов в минуту) 70-80 % от вашего максимально допустимого пульса (МДП = 220 - ваш возраст).
Следующие 2 мин. - бег в умеренном темпе. Регулятор нагрузки на отметке 4-6 балов, что соответствует пульсу 50-70% от МДП.
Повторите чередование интервалов высокоинтенсивного и умеренного бега ещё 2 раза и завершите кардио 5-минутным бегом трусцой. Общая продолжительность тренировки 22 мин. С каждой неделей интенсивность интервалов должна возростать, т.е. вы должны пробегать их с более высокими скоростями, чем в самом начале программы (регулятор нагрузки должен быть выставлен на более высокую отметку).
Велотренажер.
В самом начале разминка в лёгком темпе в течении 5 мин. (крутите педали в медленом темпе).
Затем 5 мин. - высокоинтенсивный интервал. Регулятор нагрузки на отметке 7-8 балов (пульс должен быть в пределах 70-80 % от МДП).
Следующие 3 мин. - умеренно-интенсивный интервал. Нагрузка 4-6 балов (пульс 50-70% от МДП).
Повторите эту серию ещё раз и завершите тренировку 5-минутным "охлаждением" на велотренажере. Общая продолжительность кардиосессии 26 минут. С каждой неделей наращивайте скорость интервалов. Или, если вы измеряете нагрузку с помощью шкалы на велотренажере, крутите педали на более высоких режимах нагрузки по сравнению с началом программы.