Взрасти мышцы дома!

    На тренажерный зал не хватает времени, и денег? Не отчаивайтесь. С помощью наших простеньких получасовых тренировок вы сможете вырастить мышцы даже не выходя из собственной квартиры.
    Конечно, тренируясь дома, вам вряд ли удастся создать тело, сводящее с ума представительниц слабого пола. Тем не менее, регулярно отрабатывая нашу простую программу, вы вскоре не раз услышите у себя за спиной: "Какая классная фигура!". Добавьте к этому общеоздоравливающий эффект силовых тренировок… Уверены, все эти "бонусы" таки заставят вас потягать железо несколько раз в неделю. В конце концов, ведь от вас не требуется ничего необычного. Только пара гантелей и скамья. Всё просто. Никаких специальных тренажеров и хитрых приёмов.
    Мы предлагаем простую, но эффективную программу. Она предусматривает три тренировки в неделю и состоит из несложных, но проверенных временем упражнений, каждое из которых задает мышцам настоящую встряску, о которой вы даже и не мечтали.
    Программа рассчитана на месяц и представляет собой недельные циклы из трёх тренировок. С каждым циклом увеличивается рабочий вес и соответственно уменьшается число повторений в сете. В одном цикле три тренировки, за которые вы "обрабатываете" все мышцы. Цикл рассчитан на неделю, однако если вы чувствуете в себе силы, то можете тренироваться в форсированном режиме, укоротив цикл до 4-5 дней. Например, проведя тренировки в понедельник, вторник и среду, отдохните в четверг, а в пятницу начинайте новый цикл.
    Отработав четыре цикла, вы можете изменить некоторые упражнения и пройти программу с самого начала, но уже с более серьезными весами. Поверьте, это достаточно эффективная схема, и вы можете смело "просидеть" на ней несколько месяцев, а то и год, пока не почувствуете, что она перестала приносить плоды.
        Тренировочный сплит.
    Понедельник: ноги и пресс
    Вторник: отдых
    Среда: плечи и руки
    Четверг: отдых
    Пятница: грудь и спина
    Суббота и воскресенье: отдых.

Понедельник: ноги и пресс

Упражнение неделя 1 - 2 неделя 3 неделя 4

Приседания 3 х 10 - 12 3 х 8 - 10 3 х 6 - 8

Румынский подъем 3 х 10 - 12 3 х 8 - 10 3 х 6 - 8

Приседания Сумо 3 х 10 - 12 3 х 8 - 10 3 х 6 - 8

Двойные выпады 3 х 10 - 12 3 х 8 - 10 3 х 6 - 8

Подъем на носки стоя 3 х 10 - 12 3 х 8 - 12 3 х 6 - 8

"Складной ножик" 3 х 10 - 15 3 х 10 - 12 3 х 8 - 10

"Дворники" 3 х 10 - 20 3 х 10 - 20 3 х 10 - 20

Среда: плечи и руки

Упражнение неделя 1 - 2 неделя 3 неделя 4

Жим Арнольда 3 х 10 - 12 3 х 8 - 10 3 х 6 - 8

Тяга к подбородку 3 х 10 - 12 3 х 8 - 10 3 х 6 - 8

Разведения с гантелями стоя 2 х 10 - 12 3 х 8 - 10 2 х 6 - 8

Французский жим сидя одной рукой 3 х 10 - 12 3 х 8 - 10 3 х 6 - 8

Подъемы на бицепс на скамье с накл. верх 3 х 8 - 12 3 х 8 - 12 3 х 6 - 8

Отжимания от скамьи 2 х 10 - 15 2 х 8 - 12 2 х 6 - 8

"Молоток" 2 х 10 - 20 2 х 8 - 12 2 х 6 - 8

Пятница: грудь и спина

Упражнение неделя 1 - 2 неделя 3 неделя 4

Жим гантелей на скамье с накл. вверх 3 х 10 - 12 3 х 8 - 10 3 х 6 - 8

Тяга одной рукой в наклоне 3 х 10 - 12 3 х 8 - 10 3 х 6 - 8

Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10 - 12 3 х 8 - 10 3 х 6 - 8

Тяга гантелей в наклоне 3 х 10 - 12 3 х 8 - 10 3 х 6 - 8

Разведение гантелей лежа на скамье с накл. вверх 3 х 10 - 12 3 х 8 - 12 3 х 6 - 8

Пуловер лёжа 3 х 10 - 12 3 х 8 - 12 3 х 6 - 8

                Важные моменты.
    В течении первой и второй недели отдыхайте между сетами 60-90 сек., в третью неделю - 90 сек., а в четвёртую - 90-120 сек.
    Перед тренировкой обязательно разогрейтесь лёгким 8-10 минутным кардио (велотренажер, скакалка или бег трусцой). Проработку каждой группы мышц начинайте несколькими лёгкими сетами первого по порядку упражнения. Только после этого приступайте к рабочим сетам.
    Старайтесь отрабатывать все рабочие сеты с предельной нагрузкой. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, такими, с которыми вы можете сделать только предписанное число повторений, не больше и не меньше.

             Приседания Сумо.
    Старт. Поставьте широко ноги (в полтора раза шире, чем ширина плеч). Возьмите очень тяжелую гантель обеими руками перед собой. Гантель и колени должны быть в одной плоскости. Разверните плечи назад и слегка прогнитесь в пояснице.
    Движение. Сгибая ноги в коленях, плавно опуститесь в глубокий присед (бёдра параллельны полу). Гантель движется строго вниз и всегда находится в одной плоскости с коленями. Во время всего движения сохраняйте лёгкий прогиб позвоночника и не опускайте голову вниз (подбородок направлен строго вперёд). В нижней точке сделайте паузу, а затем мощно оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение.
             Складной ножик.
    Старт. Лягте на скамью или пол. Возьмите лёгкую гантель и вытяните руки за голову. Гантель, голова и ноги находятся на одной линии, а тело вытянуто "в струнку".
    Движение. Напрягите мышцы пресса и поясницы. Медленно поднимите ноги и туловище вверх до тех пор, пока тело не примет форму буквы "V". Вы словно складываетесь пополам. Руки движутся вместе с туловищем. Плавно вернитесь в исходное положение.
             Жим Арнольда.
    Старт. Поставьте спинку скамьи перпендикулярно полу. Сядьте на неё и поднимите гантели к плечам. Разверните гантели так, чтобы ладони были направлены к телу.
    Движение. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки в кистях. В верхней точке ладони направлены вперёд, а руки полностью выпрямлены в локтях. Затем обратным движением плавно опустите гантели к плечам.
             Молоток.
    Старт. Станьте ровно и держите гантели по бокам туловища. Ладони направлены к бёдрам. Подтяните живот и слегка прогнитесь в пояснице.
    Движение. Не разворачивая руки в кистях, поднимите обе гантели к плечам. В верхней точке дополнительным усилием ещё сильнее напрягите бицепсы и плавно опустите гантели к бёдрам.
             Жим гантелей на скамье с наклоном вверх.
    Старт. Поднимите спинку скамьи на 30о по отношению к уровню пола. Возьмите в каждую руку гантель и лягте на скамью. Держите гантели снаружи от плеч (ладони смотрят вперёд).
    Движение. По широкой дуге выжмите гантели вверх так, чтобы они почти коснулись друг друга точно над серединой груди. В верхней точке руки практически выпрямлены, но не заблокированы в локтевом суставе. Плавно опустите гантели к плечам.
             Тяга гантелей в наклоне.
    Старт. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Удерживая гантели по бокам, наклоните торс вперёд на 45о и чуть прогнитесь в пояснице. Сохраняйте это положение тела на протяжении всего сета.
    Движение. Потяните гантели вверх от колен к бокам. Локти движутся назад и вверх, а лопатки сводятся вместе. Не расслабляя спину, плавно опустите гантели.

Понедельник: ноги и пресс
Упражнение	неделя 1 - 2	неделя 3	неделя 4
Приседания	3 х 10 - 12	3 х 8 - 10	3 х 6 - 8
Румынский подъем	3 х 10 - 12	3 х 8 - 10	3 х 6 - 8
Приседания Сумо	3 х 10 - 12	3 х 8 - 10	3 х 6 - 8
Двойные выпады	3 х 10 - 12	3 х 8 - 10	3 х 6 - 8
Подъем на носки стоя	3 х 10 - 12	3 х 8 - 12	3 х 6 - 8
"Складной ножик"	3 х 10 - 15	3 х 10 - 12	3 х 8 - 10
"Дворники"	3 х 10 - 20	3 х 10 - 20	3 х 10 - 20

Среда: плечи и руки
Упражнение	неделя 1 - 2	неделя 3	неделя 4
Жим Арнольда	3 х 10 - 12	3 х 8 - 10	3 х 6 - 8
Тяга к подбородку	3 х 10 - 12	3 х 8 - 10	3 х 6 - 8
Разведения с гантелями стоя	2 х 10 - 12	3 х 8 - 10	2 х 6 - 8
Французский жим сидя одной рукой	3 х 10 - 12	3 х 8 - 10	3 х 6 - 8
Подъемы на бицепс на скамье с накл. верх	3 х 8 - 12	3 х 8 - 12	3 х 6 - 8
Отжимания от скамьи	2 х 10 - 15	2 х 8 - 12	2 х 6 - 8
"Молоток"	2 х 10 - 20	2 х 8 - 12	2 х 6 - 8

Пятница: грудь и спина
Упражнение	неделя 1 - 2	неделя 3	неделя 4
Жим гантелей на скамье с накл. вверх	3 х 10 - 12	3 х 8 - 10	3 х 6 - 8
Тяга одной рукой в наклоне	3 х 10 - 12	3 х 8 - 10	3 х 6 - 8
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3 х 10 - 12	3 х 8 - 10	3 х 6 - 8
Тяга гантелей в наклоне	3 х 10 - 12	3 х 8 - 10	3 х 6 - 8
Разведение гантелей лежа на скамье с накл. вверх	3 х 10 - 12	3 х 8 - 12	3 х 6 - 8
Пуловер лёжа	3 х 10 - 12	3 х 8 - 12	3 х 6 - 8

Остальные простые упражнения по дням.

  Понедельник: ноги и пресс.
    Приседания. Возьмите в каждую руку по гантеле и удерживайте их по бокам туловища. Поставьте ноги чуть шире плеч (носки смотрят в стороны) и слегка прогнитесь в пояснице. Плавно опуститесь до положения "бёдра параллельны ролу", а затем отталкиваясь пятками от пола, поднимитесь вверх.
    Румынский подъем. Гантели в выпрямленных руках перед бёдрами. Ноги на ширине плеч (носки направлены строго вперёд). Слегка согнув ноги в коленях, прогнитесь в пояснице и "раскройте" грудную клетку. Подбородок смотрит вперёд. Отводя бёдра назад, наклоните торс вперёд до тех пор, пока гантели не окажутся чуть ниже уровня колен. Отталкиваясь пятками от пола, выпрямитесь в исходное положение.
    Двойные выпады. Возьмите две гантели и удерживайте их по бокам. Сперва выполните выпад назад: сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь до положения, когда бедро левой ноги станет параллельным полу, а колено правой окажется в 2 см от пола. Не переносите вес тела на правую ногу. Поднимитесь вверх. Теперь выпад вперёд: сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, снова опуститесь и поднимитесь вверх. Проделайте выпады назад и вперёд, шагая левой ногой.
    Четыре выпада (шаг назад, затем шаг вперёд правой ногой, потом шаг назад и шаг вперёд левой ногой) - это и есть одно повторение.
    Подъем на носки стоя. Станьте подушечками стопы правой ноги на край ступеньки. Возьмите гантель правой рукой и расположите её у бедра. Для поддержания равновесия возьмитесь левой рукой за опору (стойку тренажера или стул).Напрягите голень и поднимитесь на носок. В верхней точке сделайте паузу, а затем плавно опуститесь вниз, пока пятка не окажется ниже носка ступни.
    Дворники. Лягте на спину на пол или на скамью. Зажмите между ступнями гантель, выпрямите ноги и разведите руки в стороны (Тело образует форму креста). Не отрывая плечи и руки от пола, поднимите гантель на прямых ногах вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Теперь представьте, что ваши ноги - это автомобильные дворники, а на улице пошел дождь. Вам необходимо срочно почистить лобовое стекло: напрягая косые мышцы живота, опустите гантель сначала вправо, а затем влево к полу. Это и есть одно повторение.

  Среда: плечи и руки.
    Тяга к подбородку. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите две достаточно тяжелые гантели и держите их в выпрямленных руках перед бёдрами (ладони "смотрят" на переднюю часть бедер). Потяните гантели вдоль тела к подбородку. При этом локти всегда опережают гантели (выше, чем кисти рук). Медленно опустите гантели вниз до полного выпрямления рук.
    Разведения с гантелями стоя. Поставьте ноги на ширине плеч и держите две гантели по бокам туловища (ладони направлены друг на друга). Не сгибая руки в локтях поднимите гантели вверх до уровня плеч. Затем плавным, контролируемым движением опустите гантели вниз.
    Французский жим сидя одной рукой. Заведите руку с гантелью за голову и полностью согните её в локте так, чтобы локоть смотрел в потолок. Оставляя локоть неподвижным, полностью распрямите руку и поднимите гантель над головой. Медленно опустите гантель вниз.
    Наклоны на бицепс на скамье с наклоном вверх. Сядьте на скамью и возьмите в каждую руку по гантеле и опустите их вниз (руки выпрямлены, ладони направлены друг на друга). Оставляя плечи и локти неподвижными, поднимите гантели вверх, разворачивая руки в кистях. В верхней точке ладони направлены в потолок.
    Отжимания от скамьи. Поставьте параллельно две скамьи или стула. Упритесь ладонями в скамью, стоящую у вас за спиной. Ступни поставьте на скамью или стул, расположенный перед вами. Ноги выпрямлены. Возьмите гантель и положите её на бедра или зажмите её коленями. Сгибая локти, спуститесь вниз, пока верхняя часть рук не окажется параллельной полу, затем плавно выжмите себя вверх.

  Пятница: грудь и спина.
    Тяга одной рукой в наклоне. Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Спина параллельна полу. Рука с гантелью выпрямлена и перпендикулярна полу. Потяните гантель строго вверх к косым мышцам живота, стараясь поднять локоть как можно выше. Плавно опустите гантель вниз.
    Жим на горизонтальной скамье. Расположите гантели по бокам от плеч (ладони направлены вперёд). По широкой дуге выжмите гантели вверх. В верхней точке гантели должны "цокнуться" друг о друга прямо над грудью, руки выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Сделайте паузу и опустите гантели к плечам.
    Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном вверх. Выжмите гантели вверх так, чтобы они оказались строго над грудью (ладони смотрят друг на друга). Слегка согните руки в локтях, и, растягивая мышцы груди, по широкой дуге разведите гантели в стороны. Напрягите грудь и сведите гантели над грудью. Руки слегка согнуты в локтях и зафиксированы в этом положении на протяжении всего сета.
    Пуловер лёжа. Лягте поперек горизонтальной скамьи. Возьмите гантель двумя руками так, чтобы гриф был расположен между большими пальцами, а ладони накрывали одна другую и упирались во внутреннюю часть блина. Поднимите гантель вверх над головой. На выпрямленных руках опустите гантель за голову до уровня края скамьи. Напрягая широчайшие спины и не сгибая рук, поднимите гантель по дуге до тех пор, пока она не окажется над головой.