Отдышка после нескольких лестничных пролётов, сутулость, слегка наметившееся брюшко, заплывшие формы, или наоборот, режущая глаз худоба.… Наверняка всё это не раз вызывало волну возмущения: «Всё хватит! Пора взяться за ум и в корне изменить свой образ жизни!». И вы сломя голову отдавали себя во власть изнурительных диет, бросались в тренажерный зал или же вдруг начинали бегать по утрам. Но признайтесь себе, что вашего запала, как правило, хватало ненадолго.
Буквально через пару недель, не заметив существенных сдвигов, вы, подталкиваемые болью в мышцах и усталостью, начинали придумывать «вполне уважительные» причины и отговорки, чтобы пропустить тренировку, или же съесть что-нибудь вкусненькое, но жирное, и… вскоре все опять возвращалось на круги своя.
Интуиция подсказывает вам верный путь – нужна система, которая охватывает все аспекты коррекции фигуры: диету, технику выполнения силовых упражнений, принципы построения тренировки и, наконец, тактику, и стратегию продвижения к заветным целям. И такая система существует – она перед вами! От вас потребуется лишь собрать волю в кулак и точно следовать рекомендациям, и результаты не заставят себя ждать. И помните, только от вас зависит, как далеко вы продвинетесь спустя 12 недель,
на которые рассчитана программа: просто укрепите здоровье и сбросите несколько лишних килограммов или же добавите ко всему этому ещё и упругие мышцы и по-настоящему полюбите бодибилдинг.
Чёткие цели.
Перед тем как приступать к тренировкам, крайне важно чётко себе представить, к чему конкретно вы стремитесь. Избавится от лишнего веса? «Набрать в мышцах» и стать большим? Просто поддержать форму или же скорректировать определенную часть тела? Или и то и другое вместе взятое? Нечетко поставленная цель может быть быстро забыта. Поэтому, прямо сейчас, сядьте за стол и на листе бумаги перечислите все то, чего вы хотите добиться.
В постановке своих задач на ближайшее будущее вам следует быть предельно откровенным с самим собой. Не пытайтесь «пригнуть выше головы» или «объять необъятное»! Все попытки достичь нереального в итоге приведут только к разочарованию, которое может в корне убить ваше желание к дальнейшей работе над собой. Дальновидность, терпение и упорство – вот ваши истинные союзники на пути к победе.
Тренировки.
Программа рассчитана на 12 недель, первые шесть из которых отводятся на овладение техникой базовых упражнений бодибилдинга и привыкание мышц к силовым нагрузкам. Вторые шесть недель будут более насыщенными – вы освоите новые упражнения и приемы, а также сможете порадоваться первым результатам.
Первый этап: Недели 1-3.
Вначале вам следует проводить в тренажерном зале всего два дня в неделю, прорабатывая на каждой тренировке абсолютно все группы мышц. Несмотря на то, что основными инструментами бодибилдинга всегда были и будут штанги и гантели, в самом начале программы предпочтение отдаётся тренажерам. По сравнению со свободными весами, они более безопасны, позволяют лучше сконцентрироваться на целевых мышцах, и наконец, в них проще освоить правильную технику.
Выполняйте упражнения в медленном темпе. Дайте мышцам привыкнуть к новым движениям и нагрузкам. Уделите особое внимание технике, постарайтесь прочувствовать работу каждой мышцы, отчетливо представляя себе, как она сокращается и расслабляется. Придерживайтесь правильной формы и полной амплитуды движений в упражнениях. Между сетами отдыхайте не более одной минуты. Возможно, вам захочется добавить пару сетов или поработать с более тяжелым весом.
Даже если вы вполне уверены в своих силах, не дайте соблазну сбить вас с правильного пути. Поверьте, увеличение интенсивности тренировок на начальном этапе никак не повлияет на ваши результаты.
Недели 4-6.
Вы по-прежнему тренируетесь два раза в неделю, но количество сетов в каждом упражнении возрастает, что, конечно же, приведёт к увеличению продолжительности всей тренировки. Тем не менее, старайтесь придерживаться такого темпа, чтобы время, проведенное в тренажерном зале, не превышало 45-60 минут. На этом этапе вам не следует придавать большое значение весу, с которым вы работаете.
Главное, чтобы он удовлетворял двум требованиям: первое – действительно «бросал вызов» мышцам и заставлял вас по-настоящему пропотеть, и второе – позволял выполнить все предписанные повторения.
Второй этап: Недели 7-12.
На втором этапе, для более тщательной проработки мышц, добавляется все больше и больше новых упражнений. Однако, чтобы уложится в отведенные на тренировку 60 минут, за одно занятие вы «обходите» уже не все мышечные группы, как это было раньше, а только их половину – мышцы или верхней или нижней части тела. Кроме того, добавляется еще одна, третья по счету тренировка в неделю. Таким образом, одна из «половин» тела прорабатывается дважды в неделю.
Как и на первом этапе программы, крайне важно разделить тренировочные дни между собой одним или двумя днями отдыха, которые необходимы для восстановления. Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не во время тренировки.
К началу седьмой недели вы вполне подготовлены к работе с более тяжелым весом, поэтому увеличьте рабочую нагрузку. А поскольку мышцы уже адаптировались к силовым тренировкам, пора взяться за штанги и гантели. Однако не забывайте, что такие упражнения не являются «комфортными» с точки зрения удержания устойчивости и равновесия во время движения. Поэтому уделяйте особое внимание технике.
Недели 1-6: Вводные тренировки, охватывающие мышцы всего тела.
Тренировки два раза в неделю с перерывом между ними не менее чем на один день.
Первые три недели в каждом упражнении выполняйте только по одному сету из 15 повторений.
В течение четвёртой, пятой и шестой недель выполняйте по два сета из 12 повторений.
Последнее повторение в сете должно быть для вас достаточно тяжелым. Если это не так, то увеличьте рабочий вес.
| Недели 1-3 | Недели 4-6 | ||||
| Группа мышц | Упражнение | Сетов | Повторов | Сетов | Повторов |
| Квадрицепсы/ягодицы Задняя часть бедра Верхняя часть спины Грудь Дельты (плечи) Трапеции Трицепсы Бицепсы Нижняя часть спины Икры Предплечья Пресс |
Жим ногами Сгибание ног лёжа Горизонтальная тяга Жим от груди Жим от плечей сидя Шраги с гантелями Жим к низу Подъём на бицепс Гиперэкстензия Подъёмы на носки Сгибание в запястьях Скручивания |
1 |
15 |
2 |
12 |
На каждой тренировке прорабатывайте мышцы только верхней или только нижней части тела. Проводите не две, а три тренировки в неделю с перерывом между ними не менее одного дня. На протяжении одной недели первую тренировку посвятите мышцам верхней части тела, вторую тренировку – нижней, а третью – снова верхней. На следующей неделе – наоборот и т.д. Чтобы каждый раз нагружать мышцы по-разному, периодически заменяйте основное упражнение альтернативным.| Группа мышц | Упражнение | Сетов | Повторов | Грудь Верхняя часть спины Дельты (плечи) Трапеции Трицепсы Бицепсы Предплечья |
Жим гантелей лежа Сведения в тренажере Тяга гантели в наклоне Горизонтальная тяга Жим гантелей сидя Разведения гантелей стоя Шраги с гантелями Французский жим лёжа Подъём штанги на бицепс Сгибание в запястьях со штангой |
2 |
10-12 |
| Группа мышц | Упражнение | Сетов | Повторов | Квадрицепсы Задняя часть бедра Нижняя часть спины Икры Пресс |
Приседания в тренажере Смитта Разгибание ног в тренажере Сгибание ног в тренажере лежа Гиперэкстензия Подъёмы на носки стоя Обратные скручивания Скручивания |
2 |
8-12 |
Кардиоразминка 7-10 минут. Бег лёгкой трусцой на беговой дорожке или «прогулка» на велотренажере со средней интенсивностью – подходящие варианты размять мышцы, не выходя из зала. Лёгкая растяжка. Несколько минут, потраченных на растягивание мышц, до и после каждого силового упражнения, помогут нормализовать пульс и восстановить дыхание. Один или два сета с лёгким весом для разогрева. Не следует сразу начинать силовые упражнения с полной нагрузкой, поскольку ваши мышцы могли недостаточно разогреться во время кардио и растяжки. Сделайте 1-2 разминочных сета по15-20 повторений в каждом (с очень лёгким весом).
Это позволит не только окончательно разогреть рабочие мышцы и связки, но и даст вам возможность прекрасно прочувствовать их в движении. Разминочные сеты не идут в общий зачёт тренировочной программы. Дыхание: Тренировки с отягощениями относятся к анаэробным нагрузкам, то есть выполнение упражнений осуществляется за счёт энергетических запасов организма, высвобождение которых не требует дополнительного притока кислорода. Однако несмотря на этот факт, совершенно очевидно, что не дышать на протяжении всего сета невозможно, да и не нужно.
Ваше дыхание должно быть правильным: вдох на позитивной фазе повторения (когда вы подымаете вес), выдох на негативной (когда вы его опускаете). Причем как вдох, так и выдох должны быть глубокими. Если, подымая вес, вы успеваете сделать лишь несколько глотков воздуха, - это верный признак того, что вы «халтуре». Темп: Повторения следует выполнять в спокойном и размеренном темпе. Быстрые, резкие и рывковые движения со штангой вряд ли пойдут на пользу вашим мышцам, но наверняка повысят риск травмирования связок и суставов. Вы должны поднимать вес на счет «один, два», а опускать на «один, два, три». Визуализация: Какими бы сильными ни были мышцы, они всегда подчинены мозгу, который руководит ими. Сконцентрировавшись во время выполнения сета на работе мышц, вы сумеете осилить не только больше повторений, но и более тяжелый вес. Например, поднимая штангу, постарайтесь мысленно представить,
как работает каждая вовлеченная в движение мышца, как она сокращается и как расслабляется. Этим вы укрепите нервные связки между мышцами и мозгом, добьетесь такого контроля над своим телом, о котором даже и не мечтали. А многие знаменитые культуристы на полном серьезе утверждают, что силовые тренировки носят скорее ментальный характер, чем физический. Хорошая и плохая боль: В бодибилдинге болевые ощущения разделяют на два вида: боль, возникшая в результате неправильного выполнения упражнений, слабых связок и суставов или из-за использования слишком большой нагрузки (плохая боль), и боль, ассоциируемая с ощущением жжения внутри мышц, доведённых «до отказа» в результате стимуляции их правильно выбранной силовой нагрузкой (хорошая боль).
Тем не менее, если после нескольких повторений или сетов, выполненных безупречно с точки зрения техники, вы вдруг почувствовали боль в суставах или даже просто неприятные ощущения, - не продолжайте, отложите это упражнение. Организм каждого человека имеет свои индивидуальные особенности, и то, что превосходно срабатывает у кого то, может совершенно не подойти вам.
Постоянно прислушивайтесь к себе и спустя некоторое время, методом проб и ошибок, вы научитесь отличать хорошую боль от плохой.