Что является решающим фактором на пути к мускулистому и подтянутому телу? Частота тренировок? Их интенсивность? Вовсе нет! Для большинства людей – это правильное питание.
Грамотно составленная диета даст вам возможность:
Сократить время на восстановление после тренировок.
Снизить риск травмирования во время тренировки.
Полностью обеспечить организм «топливом», необходимым для физических нагрузок.
Регулировать вес своего тела.
Основы правильного питания.
Составляя свою спортивную диету, оставайтесь реалистом. Вы только начинаете заниматься, и вероятно такие понятия как сеты, повторения, интенсивность, количество тренировок и время восстановления, уже несколько напрягли вас.
Поэтому не стоит уж чересчур детализировать свою диету. Подсчитывая буквально каждую калорию или грамм абсолютно всех потреблённых питательных веществ, вы в конце концов запутаетесь и лишь вымостите этими цифрами свой путь к очередной неудаче.
В то же время, вам все же нужно (хотя бы приблизительно!) знать, сколько белков, углеводов, жиров и воды вы потребляете ежедневно. Поверьте, от этой «большой четвёрки» напрямую зависит ваш успех.
Белки.
Основной строительный материал ваших мышц. Поступая в организм, белки в процессе пищеварения расщепляются на отдельные аминокислоты, из которых и конструируются белки ваших собственных мышечных тканей.
А сколько же необходимо ежедневно потреблять белков, чтобы обеспечить рост мышц? Кому доверится – профессиональному культуристу, употребляющему ежедневно на каждый килограмм веса своего тела до 2 грамм протеина, или же стандартам здравоохранения,
согласно которым эта норма в 4 раза меньше? К сожалению, на сегодня четкого ответа на этот вопрос вы не найдёте. Единственное, в чём сходятся все учёные-диетологи, так это в том, что регулярные физические нагрузки действительно увеличивают потребности организма в белках.
Поэтому, если вы новичок в бодибилдинге, то просто добавьте в свой рацион один или два протеиновых коктейля – и всё будет в порядке. Однако если вы стали тренироваться по более интенсивной программе, - увеличьте дневную норму до 1,4-1,6 грамм белка на каждый килограмм веса вашего тела.
Прекрасными натуральными источниками белка служат: белое мясо цыплят и индейки, рыба, нежирная говядина, протеиновые коктейли, соевые и молочные продукты с низким содержанием жиров, бобы и яичные белки.
Углеводы.
Главный источник «топлива» для удовлетворения энергетических потребностей организма. Для большинства людей, занимающихся спортом, углеводные калории должны составлять не менее половины всего дневного рациона, независимо от того,
набираете вы вес или наоборот боретесь с лишним жиром. Если же вы будете придерживаться стандартной низкокалорийной диеты, при этом регулярно тренируясь в зале, то ваш организм вскоре окажется в энергетическом кризисе и начнёт использовать в качестве
альтернативного источника топлива белки ваших собственных мышечных тканей (катаболизм). И в результате вы потеряете с трудом заработанные мышцы. Если хотите избежать этой неутешительной перспективы – составьте свой рацион так, чтобы 50-60% от общего количества потреблённых калорий получать именно из углеводов – и все будет в порядке!
Помните, что углеводы – это источник вашей работоспособности, поэтому не забывайте про фрукты, овощи, овсяные хлопья, макароны, картофель и рис.
Жиры.
Жизненно важный питательный элемент и хранилище энергетических запасов организма. Однако, в зависимости от ваших целей жиры могут быть как союзником, так и противником. Если вы решили похудеть,
относитесь к жирам осторожно, их калорийность более чем в два раза выше, чем у белков и углеводов. Если наоборот – набрать массу, то простейший путь повышения калорийности диеты – увеличить долю жиров. Однако не переусердствуйте,
жировые калории не должны превышать 20% от общего количества ежедневно потребляемых калорий и желательно получать их из простых ненасыщенных жиров, таких как натуральные растительные масла, рыбий жир и т.д.
И ещё один немаловажный факт – высокоинтенсивные тренировки, свойственные бодибилдингу, в первую очередь, истощают углеводные запасы организма, в то время как при аэробных нагрузках организм в большей степени использует для воспроизводства энергии именно жиры.
Вода.
Человеческий организм почти на 60% состоит из воды. Она наполняет ваши клетки, регулирует температуру тела и во многом определяет способность выполнять физические упражнения, во время которых в результате потовыделения запасы жидкости в организме сильно истощаются.
В мышцах и внутренних органах воды содержится гораздо больше, чем в жировых отложениях. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, то ваши потребности в жидкости будут существенно выше пресловутых восьми стаканов, рекомендуемых здравоохранением. Особенно важен приём воды до, во время и после тренировок.
Показателем наличия нормального водного баланса служит цвет мочи (бледно желтый) и регулярность посещения туалетной комнаты.
Режим питания.
Питаться нужно часто, приблизительно 5-6 раз в день (причём независимо от того, набираете вы массу или наоборот, худеете). Два самых критичных промежутка для приёма пищи: первый – за полтора-два часа до тренировки и второй – в течении получаса после тренировки.
Ваша задача в это время – максимально загрузить себя питательными веществами, необходимыми для обеспечения организма энергией (до тренировки) и восстановления (после тренировки).
Спортивные добавки.
Вам наверняка доводилось слышать о продуктах, которые называются «спортивным питанием» или «спортивными добавками». Как правило, они употребляются в виде коктейлей, энергетических напитков или больших на вид таблеток. В чём же преимущества перед традиционными пищевыми продуктами?
Экономия времени на приготовление.
Возможность легко и быстро увеличить ежедневное потребление белка без «набивания» желудка сопутствующими и далеко не всегда полезными веществами, которыми изобилуют обычные продукты.
На этикетке всегда чётко указана калорийность и состав питательных веществ, что крайне важно для составления правильного меню.
Намного быстрее перевариваются и всасываются организмом, а следовательно гораздо быстрее восполняют запасы энергии.
Более полно и «тонко» учитывает потребности организма в разные периоды активности (до, после тренировки, с утра и т.д.).
Имеют в своём составе специфические компоненты, способствующие решению более узконаправленных, индивидуальных целей (больше силы, больше энергии, меньше жира и т.д.).
Особо отметим, что продукты спортивного питания производятся из натуральных источников и не имеют ничего общего с анаболическими стероидами, гормональными и прочими фармацевтическими препаратами.
Обогатив свой рацион спортивными добавками, вы ускорите продвижение к поставленной цели. Ниже приведена их краткая характеристика.
Протеиновые коктейли с успехом решают задачу увеличения ежедневной нормы потребления белков. Главный критерий – усваиваемость, а на начальном этапе ещё и вкус.
Белково-углеводные коктейли позволяют легко набрать нужное количество калорий, особенно в период наращивания мышечной массы, и просто незаменимы, когда у вас нет времени на приготовление пищи.
Витамины и минералы являются вашим страховым полисом на случай, если вы вдруг недополучаете их с обычной пищей (прежде всего это касается таких антиоксидантов, как витамины А, С и Е).
Глютамин существенно ускоряет восстановительные процессы в организме, способствует росту мышц и укрепляет иммунную систему.
Креатин увеличивает силу мышц, их объём и энергозапасы.
