Достойные предплечья от Арнольда
Всё великолепие огромных бицепсов легко перечеркнут слабые предплечья
Первое желание, с которым все парни приходят в зал, заиметь большие и мощные руки. Многие мечтают об этом настолько страстно, что тренируют бицепсы и трицепсы по 2 -3 раза в неделю. Однако в маниакальной погоне за громадными "банками" эти ребята часто забывают о предплечьях.
Это ошибка! Читайте по моим губам: "Предплечья следует тренировать так же серьёзно, как и любую другую мышцу".
Мышцы предплечий работают практически в каждом упражнении, направленном на верхнюю часть тела. Всякий раз, когда вы сгибаете руки в локтях или в кистях, поднимая или опуская вес, предплечья включаются в работу. Они помогают вам держать штангу или гантели, когда вы отрабатываете тяги, жимы и разведения. Так может быть именно поэтому и не стоит заниматься предплечьями отдельно?
Я так не считаю. По моему глубокому убеждению, именно из-за того, что они включаются в работу практически на каждой тренировке и тем самим привыкают к нагрузкам, вам просто жизненно необходимо тренировать их целенаправленно, отдельными упражнениями.
Как тренировать?
По сути дела, ответ на этот вопрос, предусматривает детальный разбор четырёх пунктов: как часто тренировать предплечья, когда (место тренировочной сессии для предплечий в сплите), какие упражнения выбрать, сколько подходов и повторений выполнять.
Как часто. Во-первых, так или иначе, но ваши предплечья работают практически на каждой тренировке, поэтому мы не должны их перетренировывать. Во-вторых, нет никакой разницы между предплечьями и другими мышцами. Отсюда следует, что тренировать предплечья нужно с той же частотой, с которой мы тренируем грудь, или спину, или руки, т.е. один раз в 5 - 7 дней.
Когда. Если предплечья ваше слабое место, то имеет смысл посвятить им целую тренировку или же прорабатывать их вместе с ногами тогда, когда мышцы предплечий свежие и не замучены предыдущими упражнениями.
Если же проблема с предплечьями не стоит столь остро, то обрабатывайте их сразу после бицепсов. К этому моменту предплечья уже будут достаточно разогреты, и вы за минимальное время сумеете выжать из них последние соки.
Лучшие упражнения. Я отдаю предпочтение сгибаниям рук в запястьях (подъемы на предплечья) хватом снизу. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, удерживая их как перед собой, так и за спиной.
Как только почувствуете, что ваши предплечья стали гораздо крепче, можете включить в тренировку разгибания в запястьях. Единственное отличие от сгибаний - хват. Здесь вы берётесь за штангу или гантели хватом сверху, ладони направлены вниз.
Есть ещё одно замечательное упражнение - подъёмы на бицепс обратным хватом. Кроме бицепса, это упражнение отлично бомбит плече-лучевую мышцу, расположенную на наружной стороне предплечья. Подъёмы на бицепс обратным хватом можно выполнять с прямой или EZ-штангой, на блоке или в тренажере, стоя или сидя на скамье Скотта.
Сеты и повторения. Я бы не советовал бомбить предплечья большим количеством сетов, как это принято для более крупных мышц. Будет вполне достаточно 6 - 8 сетов в суме из любых вышеперечисленых упражнений. Что же касается количества повторений в сете, то я пришёл к выводу, что наиболее эфективно работают длинные сеты, где-то около 15 - 20 повторений.
Одно "но": не работайте со слишком лёгким весом - или вы будете по-настоящему "мочалить" предплечья действительно тяжёлым весом, или они никогда не вырастут. И помните, что по своей структуре мышцы предплечий очень похожи на мышци голени, они молниеносно адаптируются к нагрузке. Поэтому вам нужно "выжимать" их до последнего.
