А ты как думал? Не только у тебя, но и у старины Ли были свои проблемы со слабыми мышцами: бицепсами и трицепсами. Ясно, что сегодня, когда я подряд вял восемь статуэток Сандова, нелегко поверить что я говорю правду.
Однако, если бы ты мог попристальней вглядеться в мои фото до 1984 года, ты бы согласился, что мои руки – это тьфу! Ровным счётом ничего не стоят! Хотя я и выиграл к тому времени титул национального чемпиона,
а потом стал чемпионом мира и даже добрался до третьего места на «Олимпии», я едва не рыдал, разглядывая свои руки в зеркале. И вот за один год всё сказочно переменилось. И всё потому, что в голове у меня однажды что-то замкнуло, и я наконец то понял, как надо качать руки правильно!
Методика эта, как ты понимаешь, строго конфиденциальна – до поры до времени мне было ни к чему плодить себе конкурентов. Теперь, спустя годы, я готов раскрыть свои секреты. Правда только одному тебе.
На первый взгляд накачка рук – дело простое. Так казалось и мне, пока передо мной не встала задача накачать руки до 60 см. Вот тогда мне пришлось залезть в учебники, чтобы разобраться в мышечной механике. Там меня ждали большие сюрпризы.
И самый большой был в том, что у бицепса, помимо сгибания локтя, есть ещё одна анатомическая функция – поворот кисти. Иначе её называют «супинация». Ну раз так, то при обычном подъеме на бицепс со штангой сам бицепс работает едва ли на три четверти. Каждый может убедится в этом сам.
Возьми в руку гантель, согни локоть под прямым углом и встань перед зеркалом. А теперь наклони гантель наружу, вывернув кисть. Видишь, как напрягся бицепс? То-то же!
Второе. Оказывается вместе с бицепсом локоть сгибает ещё одна мышца – плечелучевая. С наружи она совсем не видна, потому что прилегает в глубине предплечья прямо под бицепсом. В обычных подъёмах на бицепс она почти не работает и потому не увеличивает свой объём. Выходит, что чем больше ты качаешь бицепс, тем больше он становится. Но!
Внешне это мало заметно, потому что раздувшийся бицепс как бы проседает вниз, сдавливая плечелучевую мышцу. А вот если эту мышцу раскачать, то она наоборот вытолкнет бицепс вверх. Его визуальная величина вырастет минимум на 25%! От чего растёт плечелучевая мышца? От тех же подъёмов на бицепс, но с пронированной кистью.
Пронация это вещь, противоположная супинации. Ладонь надо поворачивать не наружу, а во внутрь. Подъёмы можно делать с гантелями или со штангой.
В первом случае гантели сначала параллельны, потом с началом движения ладони поворачиваются. И в точке, когда локти согнуты под 90градусов, уже смотрят строго вниз. Дальше верх – гантели идут, как бы составив прямую линию. Вниз всё повторяется в обратном порядке.
Подъём со штангой проще. Гриф берется обратным хватом, только и всего. Больше нет никаких отличий.
Так обстоит дело с бицепсом, а вот с трицепсом все сложнее. Трицепс состоит из трёх пучков. Разные упражнения для трицепса действуют на него по разному. Нагрузка всегда ложится на какой-то один пучок, а другие два вроде как отдыхают.
Бывают, качаешь трицепс целым комплексом, а на поверку выходит, что нагружаешь один и тот же пучок. Поэтому трицепс и не растёт. Весь ужас в том, что упражнения действуют индивидуально. На кого-то так, а на кого-то эдак. Нельзя сказать: вот это упражнение для внешнего пучка, это для среднего, а это для внутреннего.
У каждого качка все по разному. Надо, чтобы кто-то знающий понаблюдал за тобой со стороны и сказал, какое упражнение как на тебя действует. А потом надо составить список, в котором было бы сказано – вот такое упражнение качает у меня один пучок, а вот такое другой. Без подобного подхода чемпионским трицепс, увы, не станет. Сложно? Конечно, но так уж устроен бодибилдинг – большой результат требует больших усилий. Раз, и в дамки тут не выйдет.
Задача бицепса сгибать локоть, а трицепса разгибать, так? Однако сгибать и разгибать приходится во многих упражнениях. Над этим мало кто задумывается. Между тем рука – это малая мышечная группа, которая легко переутомляется.
Перетренированность рук диагностировать не так просто. Если перетренированны большие мышечные группы, то это передаётся всему телу и даже психике. Ну а если истощены бицепсы или трицепсы, то это никак не чувствуется. Тем не менее один безошибочный сигнал рук есть. Вот он: ты их качаешь изо всех сил, а они не растут! Перетренированность рук – это главная причина их отставания. Запомни это и никогда не тренируй руки чаще одного раза в четыре дня.
Но и это не всё. У бицепса есть своя безопасная норма нагрузки: 10-12 сетов, не больше. И то лишь для опытных атлетов. Менее опытные не должны делать больше 8-10 сетов, а середнячки только 6-8. Правило для начинающих 5-6 сетов.
Трицепс по объёму больше бицепса. Поэтому и нагрузки на него выше. На сколько? Ровно на 20%. Если трицепс отстаёт от бицепса, то по принципу приоритета его следует прокачивать первым, тогда нет необходимости делать больше сетов. Их должно быть столько же, сколько у бицепса.
Чтобы по настоящему раскачать руки, нужно быть зверски пунктуальным. Секрет в том чтобы нагружать бицепс и трицепс классически верно. Это означает, что за силой этих мышц надо внимательно следить. Как только добрался до верхней границы повторений, до 12-ти, вес надо увеличить на 2-4 кг.
Причём подбираешь его так, чтобы повторений было всего восемь. Последнее повторение – отказное. Это указание имеет смысл только если ты делаешь упражнение медленно. Если начнёшь читингувать, картина безнадёжно запутается. Один, два сета для бицепса и трицепса нужно обязательно дополнять форсированными повторениями.
Дело в том, что чувство отказа в упражнениях для обеих мышц обманчиво. Если ты не можешь поднять штангу или гантель на бицепс из нижнего стартового положения – это ещё не означает предельного утомления. Ты всего лишь не в состоянии преодолеть начальный «мёртвый» отрезок траектории, когда сократиться бицепсу автоматически не удобно.
Поэтому то форсированные повторения сводятся всего лишь к помощи партнёра в преодолении этого короткого участка движения, за которым поднять вес ты должен самостоятельно. Так же и с трицепсом. Форсированых повторений в одном сете не больше 2-3. Это предел. Заступать за который вредно.
Что же касается конкретно комплекса, то прежде всего я перескажу тебе свой, я дам два подготовительных комплекса. Первый для начинающих. Второй для среднего уровня.
| Подъём на бицепс стоя. Переменный подъём на бицепс с гантелями. Разгибание на блоке книзу. Французский жим лёжа |
2 3 3 |
8-12 8-12 8-12 |
| Подъём на бицепс на скамье Скотта. Подъём на бицепс с опорой спиной сидя. Концентрированный подъём на бицепс. Разгибание из-за головы на блоке сидя. Разгибание на блоке книзу. Разгибание из-за головы одной рукой с гантелей. |
2 2 3 3 2 |
8-12 10-15 8-12 8-12 8-12 |
| Подъём на бицепс со штангой стоя. Подъём со штангой на скамье Скотта. Подъём на блоке одной рукой с супинацией. Жим лёжа узким хватом на тренажере Смитта. Разгибания из-за головы на блоке сидя. Разгибания на блоке книзу. |
3 3 4 4 4 |
8-12 10-15 6-10 8-12 10-15 |
