Основу тренировки дельт всегда составляют базовые упражнения. Кроме жимов гантелей, обязательно используйте жимы со штангой и различные вариации тяг к подбородку.
Связки и суставы плечевого пояса очень легко травмировать. Поэтому перед тем как приступить к проработке плеч, обязательно разогрейте не только дельты, но и прилегающие к ним мышцы. На разминку отводите не менее пяти минут.
Если вы хотите обезопасить себя от возможных разрывов связок и других травм в области плечевых суставов, выполняйте жимы со свободными весами только под присмотром напарника. Когда я делаю жим с тяжелыми гантелями, меня всегда страхуют два напарника.
Для того чтобы дельты не приспособились к однообразной нагрузке, и продолжали расти, чаще меняйте порядок выполнения упражнений. Придерживайтесь правила: каждая последующая тренировка должна обязательно отличаться от предыдущей.
Выполняя разведение гантелей, я предпочитаю прорабатывать каждую руку по отдельности. Прибегая к такому приёму, я могу максимально сконцентрироваться на мышцах одного плеча и лучше контролировать движение.
Если ваши дельты отстают от трапеций, постройте свою тренировку на базе таких упражнений, как разведение и тяга к подбородку, и используйте относительно лёгкие веса. Такая тактика позволяет выключить трапеции и практически полностью нацелить нагрузку на дельты.
Трисет – это мой излюбленный приём, с помощью которого я увеличиваю интенсивность тренинга и добиваюсь более детальной прорисовки мышц плеч. В трисет я включаю разведения в стороны, подъёмы перед собой и разведения назад лёжа на скамье. После такой ударной серии я просто не в состоянии даже поднять руку.
Чтобы научиться работать с серьезными весами, практикуйте раз в три тренировки частичные повторения при выполнении жимов штанги, переходя в третьем или четвёртом сете на довольно тяжелый вес и выполняя самостоятельно только негативную фазу движения (позитивы выполняются с помощью напарника).
Упражнение | Сеты | Повторения |
Жим гантелей сидя. Разведения одной рукой в сторону лёжа на скамье. Разведения одной рукой в сторону в блочном тренажере. Разведение назад лёжа на скамье. |
4 4 4 |
12-16, 10-12, 8-10, 6-8 12-16, 10-12, 8-10, 6-8 12-16, 10-12, 8-10, 6-8 12-16, 10-12, 8-10, 6-8 |
День | Группы мышц |
2 3 4 5 6 7 |
Грудь, плечи. Руки, трапеции. Отдых. Спина. Квадрицепсы, задняя часть бедра. Отдых. Повторение цикла. |