На главную FORCE

Могучие плечи

По Нассеру Эль Сонбати

    Основу тренировки дельт всегда составляют базовые упражнения. Кроме жимов гантелей, обязательно используйте жимы со штангой и различные вариации тяг к подбородку.
    Связки и суставы плечевого пояса очень легко травмировать. Поэтому перед тем как приступить к проработке плеч, обязательно разогрейте не только дельты, но и прилегающие к ним мышцы. На разминку отводите не менее пяти минут.
    Если вы хотите обезопасить себя от возможных разрывов связок и других травм в области плечевых суставов, выполняйте жимы со свободными весами только под присмотром напарника. Когда я делаю жим с тяжелыми гантелями, меня всегда страхуют два напарника.
    Для того чтобы дельты не приспособились к однообразной нагрузке, и продолжали расти, чаще меняйте порядок выполнения упражнений. Придерживайтесь правила: каждая последующая тренировка должна обязательно отличаться от предыдущей.
    Выполняя разведение гантелей, я предпочитаю прорабатывать каждую руку по отдельности. Прибегая к такому приёму, я могу максимально сконцентрироваться на мышцах одного плеча и лучше контролировать движение.
    Если ваши дельты отстают от трапеций, постройте свою тренировку на базе таких упражнений, как разведение и тяга к подбородку, и используйте относительно лёгкие веса. Такая тактика позволяет выключить трапеции и практически полностью нацелить нагрузку на дельты.
    Трисет – это мой излюбленный приём, с помощью которого я увеличиваю интенсивность тренинга и добиваюсь более детальной прорисовки мышц плеч. В трисет я включаю разведения в стороны, подъёмы перед собой и разведения назад лёжа на скамье. После такой ударной серии я просто не в состоянии даже поднять руку.
    Чтобы научиться работать с серьезными весами, практикуйте раз в три тренировки частичные повторения при выполнении жимов штанги, переходя в третьем или четвёртом сете на довольно тяжелый вес и выполняя самостоятельно только негативную фазу движения (позитивы выполняются с помощью напарника).
Комплекс тренировки дельт от Нассера
УпражнениеСетыПовторения
Жим гантелей сидя.
Разведения одной рукой в сторону лёжа на скамье.
Разведения одной рукой в сторону в блочном тренажере.
Разведение назад лёжа на скамье.
4
4
4
4
12-16, 10-12, 8-10, 6-8
12-16, 10-12, 8-10, 6-8
12-16, 10-12, 8-10, 6-8
12-16, 10-12, 8-10, 6-8
Тренировочный сплит
ДеньГруппы мышц
1
2
3
4
5
6
7
Грудь, плечи.
Руки, трапеции.
Отдых.
Спина.
Квадрицепсы, задняя часть бедра.
Отдых.
Повторение цикла.
    Три раза в неделю Нассер прорабатывает пресс и икры. Вышеприведённый график тренировок – это лишь один из вариантов сплита, который использует атлет. Нассер вносит изменения в свои тренировки каждую неделю.
    Принципы Вейдера
    Принцип пирамиды – «В первую очередь я использую сравнительно лёгкий вес большое количество повторений, а затем в последующих сетах постепенно увеличиваю вес за счёт уменьшения количества повторений».
    Принцип приоритета – «Чтобы подтянуть отстающие мышцы и добиться баланса в их развитии, я прорабатываю более слабые мышцы в начале тренировки и уже только потом принимаюсь за менее проблемные мышечные группы».
    Принцип инстинктивного тренинга – «Я постоянно экспериментирую с тренировками: каждый раз вношу какие-то изменения, полагаюсь в первую очередь на свою интуицию».




Hosted by uCoz