ВИТАМИНЫ. Витамины (с лат. vita - жизнь) представляют собой органические вещества, обладающие большой биологической активностью. Находясь в организме в ничтожно малых концентрациях, они оказывают влияние на обмен веществ. Одни входят в состав ферментов, обеспечивающих протекание различных биологических реакций. Другие имеют тесные связи с железами внутренней секреции. Витамины обеспечивают высокую работоспособность организма и сопротивляемость различным заболеваниям. Отсутствие отдельных витаминов в пище вызывает нарушение функций организма, которые называют авитаминозами. Потребность организма в витаминах увеличивается при повышении атмосферного давления и температуры окружающей среды, при мышечной деятельности и некоторых заболеваниях. У молодых развивающихся организмов потребность в витаминах относительно более высокая. В настоящее время известно около 30 витаминов.
    Витамин А. Этот витамин необходим для роста и размножения клеток и обеспечивает нормальное состояние эпителиальных покровов тела. При недостатке витамина А кожа и слизистые становятся сухими, на коже появляются трещины, резко снижается сопротивляемость к инфекциям. Большое значение имеет этот витамин для зрения, также для нормальной деятельности полового аппарата. При отсутствии витамина А прекращается выработка семени у мужчин, задерживается половое развитие у девушек. Витамин А содержится в рыбьем жире, сливочном масле, желтках яиц, печени. В таких овощах и фруктах как морковь, красный перец, шпинат, абрикосы и др. Этот витамин может откладываться в организме в виде запасов преимущественно в печени.
    Витамины группы В. К этой группе относятся витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6, В12, РР (никотиновая кислота), Пантотеновая кислота и др. Витамин В1 (тиамин) участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Наиболее чувствительна к недостатку тиамина нервная ткань, обменные процессы в которой при нехватке этого витамина изменяются особенно резко. При длительном отсутствии в пище тиамина у человека развивается тяжёлое заболевание "бери-бери". Оно выражается в глубоких нарушениях обмена веществ и, в связи с этим, в изменениях многих функций организма. Тиамин не синтезируется в организме человека и не откладывается в виде запасов. Он поступает в организм главным образом с растительной пищей. Особенно богаты им дрожжи и отруби.
    Витамин В2 (рибофлавин) находится во всех клетках организма и катализирует протекающие там окислительно-восстановительные реакции. Если в пище достаточно белков, то рибофлавин стимулирует рост организма. При нехватке рибофлавина возможны слабость, понижение температуры и нарушение функций желудочно-кишечного тракта. Могут поражаться слизистые оболочки губ и прилегающие к ним участки кожи. Возможно выпадение волос. Большое количество рибофлавина находится в печени и дрожжах. Рибофлавин также не синтезируется и не откладывается в организме.
    Витамин В12 участвует в обмене веществ. Имеет существенное значение для кроветворения и нормальной деятельности нервной системы. В организм поступает с пищей. Особенно богаты этим витамином печень и почки.
    Витамин В15 стимулирует окислительные процессы в клетках.
    Витамин РР (никотиновая кислота) входит в состав ферментов катализирующих окислительно-восстановительные процессы в тканях. При недостатке в организме никотиновой кислоты возникает заболевание пеллагра. Никотиновая кислота должна поступать в организм с пищей. Богаты этим витамином дрожжи и отруби.
    Пантотеновая кислота способствует протеканию многих химических реакций в организме. При её недостатке происходит задержка роста, уменьшение веса тела, нарушение функции некоторых желёз, возникает малокровие. При нормальном питании потребность в этом витамине полностью удовлетворяется.
    Витамин С (аскорбиновая кислота). Аскорбиновая кислота входит в состав ферментов катализирующих окислительно-восстановительные реакции, играет большую роль в обмене углеводов и белков. При недостатке витамина С в пище возникает заболевание цинга, которое характеризуется общей слабостью, утомляемостью, кровоточивостью и разрыхлением дёсен, выпадением зубов , кровоизлияниями в мышцах, коже и суставах. Аскорбиновая кислота повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Потребность в витамине С увеличивается при напряжённой мышечной деятельности. Организм не синтезирует этот витамин и получает его главным образом с растительной пищей. Особенно богаты аскорбиновой кислотой ягоды шиповника и чёрной смородины.
    Витамин Д. Этот витамин стимулирует рост организма, обеспечивает обмен кальция, фосфора, железа и магния. Участвует в углеводном обмене. При длительном недостатке витамина Д у детей развивается рахит. Витамин Д содержится в яйцах, молоке, масле, в печени тресковых рыб. Под влиянием солнечного света в коже человека происходит синтез витамина Д. Кроме описанных здесь витаминов большое значение для жизнедеятельности человека имеют фолиевая кислота, биотин, холин, витамин Е и витамин К. Все они широко распространены в природе, и поэтому при нормальном питании потребность организма в них полностью удовлетворяется.
    Внимание! В связи с тем, что некоторые витамины содержатся в продуктах (яйца, масло и др.), которые не полезны для организма с точки зрения продолжительности жизни, а также из-за относительно малого содержания витаминов в обычной пище, в разделе Лекарственные препараты я расскажу о том, какие поливитаминные комплексы желательно Вам применять, чтобы решить эти проблемы.
    Сколько энергии необходимо человеку? В состоянии покоя, при температуре окружающей среды 20 - 22 градуса энергозатраты взрослого человека в среднем составляют 1 ккал. за 1 час на 1 кг массы тела. Например, при весе тела равном 70 кг расход энергии равен 1680 ккал. в сутки. При этом 1 грамм белков или углеводов дают по 4,1 Ккал., а 1 грамм жира - 9,3 Ккал.! У мужчин энергозатраты относительно выше, чем у женщин, у детей выше, чем у взрослых. Умственный труд требует небольших энергетических затрат. При физической же работе расход энергии может достигать очень больших величин. Например, при ходьбе энергии расходуется на 80 - 100 % больше по сравнению с покоем, при беге - на 400 % и более. Конечно гораздо проще следить за поступлением энергии по наблюдениям за собственным весом. Достаточно иметь в доме напольные весы и Вы всегда сможете откорректировать собственное питание. Самый лёгкий способ определить нормальный вес, это отнять 100 от своего роста в сантиметрах. Так, например, если Ваш рост 170 см, то близким к идеальному вес будет равен 70 кг.
    В каких же количествах должны поступать в организм питательные вещества? За сутки человек должен получать 1 - 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела. При тяжёлых физических нагрузках и занятиях спортом это количество может быть увеличено до 2 грамм на 1 кг массы тела. Причём имеет значение качество белка. Например, если принять биологическую ценность белков молока за 100 единиц, то биологическая ценность белков мяса выразится 104 единицами, рыбы - 95, гороха - 56, пшеничного хлеба - 40 единиц. Дело в том, что растительный белок содержит мало незаменимых аминокислот. К тому же клетчатка растений как бы защищает свой белок от переваривания и он всасывается в кишечнике несколько хуже. Таким образом, животный белок является более качественным. Кроме белка энергию дают жиры и углеводы. Поскольку животные жиры не очень полезны организму, то их потребление следует свести к минимуму. Подробнее об этом позже. Оставшийся объём энергии лучше покрывать за счёт углеводов и растительных жиров.
    Воды должно поступать в организм не менее 2,5 - 3 литра. Половина этого количества обычно поступает с пищей.
    Большое значение в питании человека играют витамины. Особенно важна их роль в питании молодого организма и взрослых, выполняющих большой объём физической работы. Суточная потребность в витамине С у взрослых людей в среднем равна 50 - 100 миллиграммам (мг), у детей 35 - 50 мг. При физических нагрузках 200 мг и более. Во время некоторых простудных и инфекционных заболеваний доза витамина С может быть увеличена до 1000 мг. Потребность в витамине В1 составляет 2 - 3 мг. При физических нагрузках до 10 мг. Суточная доза витамина В2 для взрослого человека равна в среднем 2 мг, никотиновой кислоты - 15 - 25 мг, витамина А - 1 - 2 мг. Для детей необходимо в сутки витамина Д от 500 до 1000 МЕ (международных единиц).
    Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах следующая: НАТРИЙ - 4-6 грамм, КАЛИЙ - 2-3 гр., КАЛЬЦИЙ - 0,7-0,8 гр., ХЛОР - 2-4 гр., ФОСФОР - 1,5-2 гр. Другие минеральные вещества необходимы в значительно меньших количествах. Разнообразное питание обычно полностью обеспечивает организм всеми минералами. Содержание же некоторых минеральных веществ в пище может превосходить необходимую потребность в них. Например, при суточной потребности в хлористом натрии (поваренная соль), которая равна 10 гр., человек принимает его с пищей в среднем 15 гр. Избыток хлористого натрия ведёт к задержке воды в организме. Люди, часто подсаливающие пищу, рискуют заработать гипертонию. О влиянии минералов на продолжительность жизни чуть позже.
    Питание и продолжительность жизни.

1     2     3     4     5     резюме