Я тренирую каждую мышечную группу один раз в неделю. Исключение составляют лишь пресс и голень. Обычно я обрабатываю их чаще, два-три раза в неделю.
Я не использую дополнительные отягощения в упражнениях на пресс, так как уверен, что это нисколько не повысит эффективность обработки мышц живота, а скорее наоборот - лишь расширит талию. Лучше сконцентрируйтесь на правильной технике и удержании пресса в постоянном напряжении во время всего сета.
В упражнениях на пресс я делаю всего один сет. Обычно мой план тренировки мышц живота - три упражнения по одному подходу в каждом. Пока вы удивляетесь, я расскажу, в чём моя "фишка". Моё "открытие" состоит в том, что с опытом я пришёл к выводу: если ударно бомбишь спину, дельты, грудь и ноги, то прессу можно уделять самый максимум.
Судите сами, если работать на совесть, то прямые мышцы живота включаются практически в каждом упражнении, причём даже больше чем нужно. Именно поэтому в своей тренировке пресса я фокусирую внимание в основном на косых мышцах живота, так как во всех других упражнениях они задействованы гораздо слабее, нежели прямые мышцы живота.
Чувствуйте каждое повторение. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц живота в каждой точке движения. Достигнув верхней точки упражнения, дополнительным усилием ещё сильнее напрягите пресс и постарайтесь на одну-две секунды удержать его в максимальном напряжении. Обычно мне удаётся проделать этот "фокус" только для первых 10 повторений, затем жжение в мышцах становятся настолько невыносимым, что думаешь лишь об одном - как бы побыстрее закончить сет.
Старайтесь выполнить каждое повторение как можно медленнее, чтобы работали только мышцы живота и никакие другие мышцы им не помогали. Я глубоко убеждён, что чем быстрее темп в упражнениях на пресс, тем меньше работают мышцы живота.
Я делаю всего один подход в каждом упражнении для пресса, но при этом выкладываюсь на все сто! Когда я его завершаю, то возникает ощущение, что пресс просто горит адским пламенем. Чтобы одолеть следующее упражнение так же качественно, я отдыхаю минимум минуту. За это время я стараюсь как можно больше расслабить мышцы глубоким дыханием.
Цель: верх пресса и косые мышцы живота.
Старт. Лягте на пол, на левыё бок, ноги вместе, согнуты в коленях, левое колено касается пола. Для лучшей координации, положите левую руку на правое колено, а правую руку заведите за голову.
Движение. Напрягите косые мышцы живота и медленно поднимите верхнюю часть туловища, направляя грудь к правому колену. Достигнув верхней точки, посчитайте до двух и так же плавно опустите туловище. Ни в коем случае не отдыхайте во время сета. Едва правое плечо коснулось пола, тут же начинайте следующее повторение. Отработав заданное число повторений, лягте на правое колено и сделайте столько же повторений для другой стороны.
Совет Ронни. Никогда не тяните себя вверх рукой. Она лишь касается шеи.
Цель: низ пресса.
Старт. Лягте на горизонтальную скамью. Заведите руки за голову и возьмитесь за край скамьи или выпрямите вдоль туловища. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между туловищем и бёдрами, а также между бёдрами и голенью образовался прямой угол.
Движение. Напрягая низ пресса, медленно потяните бедра к груди. Когда носки кросовок нацелятся в потолок, постарайтесь удержать пресс максимально сокращённым 1 - 2 секунды. Плавно опустите ноги в исходное положение.
Совет Ронни. Слегка приподнимите подбородок вверх и следите, чтобы он не касался груди на протяжении всего сета.
Цель: низ пресса и косые мышцы живота.
Старт. Повисните на специальных рукавах. Стабилизируйте положение тела: ноги выпрямлены вниз, пресс слегка напряжён.
Движение. Сгибая ноги в коленях, начинайте плавно поднимать их вверх, по диагонали, по направлению к левому плечу. Как только колени достигнут уровня живота, посчитайте до двух и так же плавно опустите их вниз. Затем сразу же, без паузы, начинайте следующее повторение. Отработав заданное число подъёмов на левую сторону, сделайте столько же повторений на правую.
Совет Ронни. Если чувствуете, что туловище раскачивается, замедлите темп.
| Тренировочный сплит | ||||
|---|---|---|---|---|
| день | групы мышц | |||
| 1 | Грудь, голень, пресс | |||
| 2 | Спина, задние дельты, кардио | |||
| 3 | Квадрицепсы, быцепсы бёдер, голень, пресс | |||
| 4 | Дельты, пресс, кардио | |||
| 5 | Бицепсы, трицепсы, предплечья, кардио | |||
| 6 | отдых | |||
| 7 | отдых | |||
| План тренировки | ||||
|---|---|---|---|---|
| упражнение | сеты | повтор | ||
| Скручивания на боку | 1 | 20-25 | ||
| Обратные скручивания | 1 | 20-25 | ||
| Подъём колен в висе по диагонали | 1 | 20-25 | ||
