Сожми сеты

    Рост мышц застрял, как трактор в борозде?
    И, к тому же, никак не удаётся увеличить рабочий вес? Если ситуация настолько прискорбна, то у вас есть, по крайней мере, два выхода:
    А) Кардинально изменить всё: перейти на новую программу тренировок, усилить калорийность диеты, выделить больше времени на сон и т.д.
    Б) Оставить всё как есть, за одним единственным исключением - сжать тренировку во времени.
    Безусловно, путь "А", подобно громадному бульдозеру обязательно прорвёт "плато". Вот только усилий на его реализацию потребуется масса: придётся заново составлять программу тренировок, подстраиваться под неё, изменять что-то в своём привычном расписании дня. В общем, масса головной боли. С подходом "Б" всё гораздо проще. Во-первых, его эффективность не вызывает никаких сомнений - оставляя общий вес обработанного железа прежним, но укорачивая время тренировки, вы несомненно повышаете её интенсивность, а значит, создаёте все условия для роста мышц.
    Сеты по минутах.
    Способ применения нашего приёма "уплотнения тренировок" легко понять на примере. Предположим, что на сегодня вы способны выжать штангу весом 80 кг максимум 8 раз. Теперь смотрите, как научить мышцы жать её 12 раз подряд.
    В последующих тренировках, посвящённых мышцам груды, объём нагрузки в жиме лёжа остаётся неизменным: рабочий вес - 80 кг, общее количество повторений - 24. Единственное, что изменяется от тренировки до тренировки, так это время, отводимое нажим лёжа.
    В первую неделю отрабатывайте жим лёжа 12 сетами по 2 повторения в каждом. При этом ваша главная задача - выполнить все эти сеты за 12 минут, т.е. на каждый сет и отдых после него отводится максимум одна минута.
    На следующей тренировке ваш план - 8 сетов по 3 повторения в каждом. И при этом вы должны покончить с жимами за 8 минут, т.е. на сет и отдых после него по прежнему одна минута, хотя в сете уже на одно повторение больше.
    На третей неделе поднимите свою планку ещё выше - 6 сетов по 4 повторения в каждом за 6 минут. Потом 5 подходов по 5 повторений в каждом за 5 минут. Затем 4 сета по 6 повторений в каждом за 4 минуты, и наконец, 3 подхода по 8 повторений за 3 минуты.
    Теперь, когда вы подошли к финишу, мышцы уже адаптировались к постоянному росту нагрузки и готовы бросить настоящий вызов злосчастным 80 кг и выжать их 12 раз подряд!

Схема "сжатия" сетов
неделя	сеты	повтор.	отдых	общее время
1	12	2	~ 50 c	12
2	8	3	~ 45 c	8
3	6	4	~ 40 c	6
4	5	5	~ 35 c	5
5	4	6	~ 30 c	4
6	3	8	~ 20 c	3
7	1	12	~	1

    Рабочий вес в сетах не меняется на протяжении всех 7 недель и определяется на самой первой тренировке (вес, который вызывает мышечный отказ на восьмом повторении). Если по мере уменьшения количества сетов вы не укладываетесь в отведённое на упражнение время, на следующий раз повторите эту же тренировку. Даже если вам вновь не удалось уложится в предписанное время, всё равно переходите на следующую ступеньку схемы. Повторять один и тот же этап схемы (тренировку) позволяется только один раз.
    За дело.
    Наш приём "уплотнения сетов" отлично срабатывает не только в силовых упражнениях, типичных для бодибилдинга, но и в плиометрических, в которых в качестве нагрузки используется вес вашего тела (подтягивания, отжимания, скручивания на пресс и т.д.).
    Обычно техника "уплотнения тренировки" применяется в сплит-программах, предусматривающих обработку не более двух групп мышц за одно занятие. Желательно, чтобы цикл вашего сплита занимал неделю (т.е. с учётом дней отдыха за одну неделю вы "обходили" все мышцы). Каждая мышечная группа обрабатывается традиционно 3-5 упражнениями.
    С каждой новой неделей (или тренировкой) вы последовательно "уплотняете" первое и последнее упражнение (конечно же, не забывая о 2-3 лёгких сетах на разогрев перед первым упражнением, которые не идут в зачёт рабочих сетов). Рабочий вес в "уплотняемых" упражнениях определяется в самом начале программы и не изменяется до её завершения - вес, с которым вы можете одолеть ровно 8 повторений в сете (не больше и не меньше). Остальные упражнения выполняются в традиционной для бодибилдинга манере, по 2-3 сета из 8-15 повторений в каждом. В зависимости от уровня вашей подготовки, применение приёма "уплотнения тренинга" может занять от 6 до 10 недель.