Никогда не позволяйте весу "лететь" вниз самому по себе: опускайте его плавно, под полним контролем на протяжении всей амплитуды движения. Причём это относится не только к подъёмам и разведениям гантелей, а абсолютно ко всем упражнениям.
Всегда включайте упражнения в блочных тренажерах в тренировку дельт. Ещё лучше, комбинируйте их с тяжелыми упражнениями (на рост массы) в одном суперсете. Например, жим сидя в комбинации с разведением в стороны или подъёмами перед собой в блочном тренажере. Такой приём обеспечивает сильный приток крови к мышцам.
Отрабатывайте упражнения в умеренном темпе. Помните, что причиной травмы является не слишком большой вес гантелей, а его чрезмерное ускорение. Когда вы поднимаете и опускаете вес плавно, то всегда можете подправить форму движения, если чувствуете, что она не такая, как надо. При слишком высоком темпе у вас такой возможности просто нет.
Отдыхайте между сетами ровно столько, сколько требуется на восстановление дыхания. Иными словами, как только почувствовали, что пульс пришёл в норму и сил достаточно, чтобы начать следующий сет - продолжайте упражнение!
Обязательно разогрейте плечи перед тем, как приступать к основным упражнениям. Помните, что травмировав плечи, вы не сможете тренировать ни грудь, ни руки, ни спину. В качестве разминки сделайте несколько подходов круговых махов руками с лёгкими блинами (по 2 кг в каждую руку).
Если же вы первым упражнениям ставите жим сидя, то прежде, чем браться за серьёзный вес, сделайте один-два сета только с одним грифом.
В верхней точке делайте паузу и дополнительным усилием ещё сильнее напрягайте мышцы при отработке разведений рук стоя или подъёмов рук перед собой. Это гораздо сложнее, чем просто махать гантелями без остановки.
Не следует грузить плечи "под завязку", иначе вы их просто перетренируете. Мой план на плечи - 12 сетов: если вы отрабатываете их тремя упражнениями, то делайте в каждом по 4 сета, если четырьмя - то по 3 сета.
Жим сидя в тренажере Смита
Старт. Сядьте на скамью с вертикально поднятой спинкой в тренажере Смита. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и снимите её с упоров.
Движение. Плавно опустите штангу до уровня подбородка, затем мощно выжмите её вверх. В верхней точке руки выпрямлены, но не заблокированы в локтевом суставе.
Совет Дениса. "Я гораздо чаще выполняю жимы сидя в тренажере Смита, чем жимы с гантелями, так как тренажер позволяет нагрузить плечи более тяжёлым весом, что крайне важно для наращивания их массы."
Подъёмы гантелей перед собой сидя
Старт. Сядьте на горизонтальную скамью. Ступни плотно прижаты к полу, а руки с гантелями слегка согнуты в локтях и свисают по бокам туловища.
Движение. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч или чуть-чуть выше и слегка поверните кисти рук внутрь в самой верхней точке движения. Напрягите дельты ещё сильнее и постарайтесь удержать гантели в этом положении две секунды. Плавно опустите гантели вниз. Вы можете агрессивно и мощно поднять гантели, но ни в коем случае "не бросайте" их вниз.
Совет Дениса. Не поднимайте гантели выше носа, иначе вы будете держать гантели в верхней точке не дельтами, а трапециями.
Разведения с гантелями стоя
Старт. Станьте прямо и поставьте ступни чуть уже, чем ширина плеч. Возьмите гантели хватом сверху и держите их по бокам, возле бёдер. Руки чуть согнуты в локтях и зафиксированы в этом положении на протяжении всего сета.
Движение. Напрягите плечи и через стороны поднимите гантели вверх. Подняв гантели до уровня плеч, сделайте паузу и ещё сильнее напрягите дельты. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. (Если вы отрабатываете это упражнение сидя на скамье, можно слегка наклонить туловище вперёд, чтобы задействовать задний пучок дельт ещё сильнее.)
Совет Дениса. Не "рвите" гантели вверх. Вам нужно изолировать всю нагрузку исключительно на дельтах. Если вы не чувствуете, как работают дельты, значит, что-то делаете неправильно. Облегчите гантели и замедлите темп. Следите, чтобы в верхней точке кисти были слегка повернуты внутрь (мизинец выше указательного пальца).
