Рано или поздно мы оказываемся перед выбором, когда нужно честно ответить самому себе на простой вопрос: "Достаточно ли у тебя смелости и умения, чтобы испытать себя и бросить вызов чему-то, что наверняка сильнее тебя, или же просто незаметно "сквозонуть", оставив всё, как есть?"
Если вы всерьёз увлечены бодибилдингом, то эти слова наверняка должны вас задеть за живое. Ведь за частую, уютно устроившись в "скорлупке" своей накатанной тренировочной программы,
мы повторяем её из месяца в месяц и успокаиваем себя, что всё идёт нормально. Тем не менее, стоит увидеть у кого-то классный пресс, как тут же загораются глаза и в голову лезет масса вопросов: "Интересно, а мой смотрится так же, или он выглядит более залитым? Может, я мало его нагружаю?"
Если подобные сомнения одолевают вас, не колеблясь, добавьте это упражнение в свою программу и вы сразу поймёте, что такое бросить вызов. Всего пару недель работы, и ваши сомнения относительно оценки собственного пресса быстро улетучатся.
Исходное положение.
Возьмите мяч и найдите какой-то угол в зале, где бы вам никто не мешал.
Лягте на спину, зажмите мяч лодыжками и вытяните руки за голову.
Спина плотно прижата к полу.
Сильно сжимая мяч лодыжками, поднимите его на высоту около 20 см от пола. Это и есть исходное положение.
Техника.
Сложитесь пополам: не сгибая ноги в коленях, направляйте бёдра к груди и одновременно, напрягая пресс, тянитесь плечами и руками к мячу.
На протяжении всего упражнения не опускайте подбородок к груди. Передайте мяч из ног в руки. Одновременно опустите ноги на высоту 20 см от пола, а мяч - на вытянутых руках за голову.
При этом ни ноги, ни мяч не должны касаться пола. Держите шею на одной линии с позвоночником. Сложитесь пополам ещё раз и передавайте мяч из рук в ноги. Опуститесь в исходное положение. Передача мяча из ног в руки и обратно (из рук в ноги) - это одно повторение.
Советы.
Держать мышцы живота в постоянном напряжении, ни на секунду не позволяя им расслабиться, - вот основная "фишка" упражнения. Поэтому на протяжении всего сета не позволяйте рукам, ногам или мячу касаться пола.
Во время выполнения упражнения пытайтесь "растянуться" на полу как можно шире - приближая вытянутые и свободное от мяча конечности (руки или ноги) как можно ближе к полу (тем не менее, не касаясь его).
Со временем усложните упражнение, заменив обычный (надувной или швейцарский) мяч на набивной (медицинский).
Перед выполнением упражнения разогрейте пресс и мышцы-сгибатели бедра обратными скручиваниями (подъёмами ног лёжа) и обычными скручиваниями (подъём туловища).
В этом упражнении очень активно включаются в работу мышцы ног, обеспечивающие приведение и сгибание бедра.
Начните обрабатывать упражнение с 2 - 3 сетов по 8 - 12 повторений в каждом, с каждой тренировкой постепенно наращивая как число сетов, так и повторений.
