Вот уже долгое время вы постепенно, шаг за шагом, поднимаете свою планку в жиме лёжа - вначале 70 кг, затем 75, через месяц уже 80, а там глядишь, через месяцев два и заветная "сотка". А как насчёт того, чтобы выжать эти 100 кг прямо сейчас? Думаете нереально? Боитесь повредить мышцы?
Не тушуйтесь! Чётко следуйте советам и всё у вас получится, конечно, если до этого дня вы уверенно жали 90 кг.
Подготовься.
Первый шаг к тяжёлой штанге - это правильный хват: большой палец должен обхватывать гриф, а не упираться в него. Это уменьшит сгибание рук в кистях во время жима и снимет чрезмерную нагрузку на предплечья.
Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке упражнения (штанга у груди) угол в локтевом суставе был прямым, а предплечья были перпендикулярны полу. Отсюда следует, что расстояние между ладонями должно быть шире плеч.
Поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Это повысит устойчивость тела.
Сожмите гриф в ладонях как можно крепче! Чем сильнее вы сжимаете гриф, тем сильнее нервно-мышечная связь между мышцами груди, дельтами и трицепсами. Когда они работают как единое целое, то способны развить поистине сумасшедшее усилие.
Опусти штангу.
Прежде чем жать штангу, её следует снять с упоров и опустить к груди. Делайте это медленно! Замедляя опускание штанги, вы аккумулируете энергию в мышцах и затем, как только вы поменяете направление движения, они смогут развить гораздо большее усилие.
Также обратите внимание: когда вы опускаете вес, обязательно выгибайте грудь вверх и сводите лопатки. Это придаст плечевому поясу более устойчивое положение и поможет "привлечь на помощь" широчайшие мышцы спины во время жима.
Опустив штангу к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Это усилит давление в грудной клетке и брюшной полости, что позволит напрячь мышцы гораздо сильнее, чем обычно.
Коснись к груди и жми!
В нижней точке упражнения штанга должна коснуться к груди, чётко по середине, на уровне сосков, но не ниже. Перед тем как жать штангу вверх, плотно прижмите плечи и ягодицы к скамье. Это укрепит устойчивость плечевых суставов и заставит штангу двигаться строго вверх.
Жим штанги от груди должен быть быстрым и мощным, как взрыв. Несмотря на то что это упражнение для верхней части туловища, не забывайте о ногах, которые играют здесь роль стабилизаторов, удерживая тело в устойчивом положении. А чем устойчивее положение тела, тем мощнее жим. Поэтому во время подъёма штанги как можно сильнее давите ступнями в пол.
Жим лёжа: шаг за шагом.
Готовясь к рекорду
Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
Большие пальцы должны обхватывать гриф, а не упираться в него.
Поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол.
Как можно крепче сожмите гриф.
Сделайте глубокий вдох.
Опуская штангу
Опускайте штангу плавно и медленно.
Сводите лопатки и выгибайте грудь.
В нижней точке гриф должен коснуться груди на уровне сосков.
Поднимая штангу
Плечи и ягодицы прижаты к скамье.
Как можно сильнее давите ступнями в пол.
Выжимайте штангу от груди мощно и быстро.
Выдыхайте после того, как преодолеете самый трудный участок подъёма.