2. Набор веса.
    Конечно небольшой объём мышечной массы предпочтительнее для максимального долголетия. Однако, некоторые люди бывают излишне худощавы. Кроме того, любому человеку может понадобиться немного поправиться, например, перед пляжным сезоном и т.п. Эта задача немного посложнее, чем сгонка веса. Ведь набрать дополнительный вес необходимо за счёт мышечной массы, а не жира. Мышцы же от усиленного питания не растут, иначе все бы много ели и становились атлетами. Мышечную массу можно увеличить только с помощью специальных тренировок. Это всё та же атлетическая гимнастика.
    Самыми важными для наращивания мускулатуры являются т.н. базовые упражнения. Это приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа на горизонтальной доске. Также можно включить упражнения на бицепсы и для широчайших мышц спины ("крылья"), которые выполняют на специальном тренажёре. Основное отличие в тренировках на увеличение мышечной массы заключается в том, что заниматься необходимо с большими весами. Количество повторений от 6 до 8. Количество подходов от 3 до 6. Отдых между подходами до 5 минут и более. Подробности в разделе Двигательная активность.
    Решающее значение приобретает полное восстановление сил. Так, на каждой последующей тренировке Вы должны стать сильнее хоть на самую небольшую величину. Допустим на одном занятии Вам едва удалось поднять определённый вес 7 раз. На следующей тренировке Вы должны заметно легче выполнить седьмое повторение с этим же весом снаряда или даже поднять его 8 раз. Если на протяжении нескольких тренировок не происходит прироста силы, значит Вы тренируетесь неправильно. Обычно начинающие используют слишком большую нагрузку и как следует не восстанавливаются.
    Пожалуйста запомните, что если Ваш организм полностью не восстанавливает свои силы, то никакого прогресса Вы не добьётесь. Восстановительный процесс не менее важный, чем процесс тренировочный. Следующую нагрузку можно давать лишь в момент наивысшего подъёма сил.
    Так, если после тренировки Вы чувствуете большую усталость, и она не проходит в последующие день или два, то отложите тренировки на время. Если подъём сил произойдёт на пятый или последующие дни, то снижайте нагрузку и в первую очередь за счёт сокращения количества подходов. Идеальный вариант, когда Вы тренируетесь через день, т.е. 3 раза в неделю, и на каждом занятии у Вас растут результаты. Когда Вы почувствуете, что можете сделать более 8 повторений в подходе, следует немного увеличить вес снаряда. Таким образом, если Вы не научитесь понимать свой организм, то рассчитывать на прогресс бессмысленно!
    Желающим набрать вес необходимо правильно питаться. Нужно увеличить потребление животного белка, которого много в мясе, молочных продуктах, рыбе, икре, яйцах (белок, в первую очередь). Можно использовать специальные белковые добавки. Калорийность пищи также должна увеличиться. Конечно эти рекомендации идут в разрез с рекомендациями о питании, несущим максимальное долголетие, но если высокобелковое и калорийное питание будет не слишком длительным (в общей сложности несколько лет в жизни), то большого ущерба здоровью не принесёт.
    Можно, а иногда и нужно использовать специальные средства способствующие ускоренному восстановлению. К таковым относятся поливитаминные препараты (дискавери, глютамевит и др.), средства повышающие общий тонус (женьшень, элеутерококк и др.). См. Лекарственные препараты. Очень хорош ферментативный препарат кобамамид. Он, не являясь гормоном или стероидом, обладает анаболическими свойствами. Суточная доза 0,003г делится на 3-4 приёма, до еды. Курс 1-3 месяца. В последнее время появился препарат янтарная кислота (способствует ускоренному восстановлению энергии). Принимают по 1 таблетке, 3 раза в день, после еды. Курс 1-3 месяца. Все они разрешены к применению и отпускаются без рецептов. На эти препараты следует обратить внимание также тем, кто чувствует хроническую усталость. Можно применять по одному препарату из каждой группы. То есть какой-либо поливитамин, плюс фермент, плюс общетонизирующий препарат. Если Вы тренируетесь, то принимайте значительную часть суточной дозы препараты за 2 - 3 часа перед тренировкой. Также и с приёмом пищи богатой белком. После занятий полезны прогревания, как местные, так и общие и активный массаж проработанных мышц. Массаж после прогреваний эффективнее.

1     2     3     4     резюме