Цель: развитие среднего пучка дельт с некоторой нагрузкой на задние пучки и трапециевидные мышцы.
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Далее вам необходимо принять положение, которое направляет максимум нагрузки именно в средний пучок.
Для этого слегка наклонитесь вперед и сохраняйте туловище наклонным в течение всего упражнения. Повернув ладони, друг к другу, сведите гантели перед собой на расстоянии 10-15 см впереди таза.
Локти также согните, чтобы снять ненужную нагрузку с локтевых суставов. Теперь поднимайте гантели по широкой дуге вверх и немного вперед на уровень чуть выше плеч. Ладони при подъеме гантелей должны смотреть вниз.
Чем выше поднимаются гантели, тем выше нужно поднимать внешние края кисти. В крайней точке амплитуды, из которой начинается обратное движение, указательные пальцы должны оказаться ниже мизинцев (во время движения рук вверх запястья поворачиваем словно выливаем воду из кувшина).
Это помогает подключить задние головки дельтовидных мышц. В таком положении гантели нужно задержать на секунду-другую, и только потом медленно опустить.
Начинайте каждое движение с полной остановки. Не допускайте распространенной ошибки: не подкидывайте гантели за счет "читинга". Делайте упражнение плавно.
