ВВЕДЕНИЕ
В прошлом телосложение считалось лучшим, если у вас была масса. Я не вижу причин менять свои взгляды только потому, что кто-то не хочет работать тяжело в зале. Смотрите, некоторые женщины из-за своей сегодняшней эстетичной фигуры падают в обморок, но ни это телосложение, ни эти женщины не вызывают у меня уважения. Мы можем восхищаться такой физической формой как произведением искусства, в остальном она бесполезна. Сила и работоспособность, в другой руке, представляются массивной, толстой, плотной мышцей, независимо от того, сколько мы пытаемся изменить сегодняшнее положение и стандарты. Мы не можем пренебречь связью между массой и силой.
Дориан Ятс стоит выше кого-либо в бодибилдинге сегодня, потому что вы можете видеть, что его тело построено на огромном количестве работы, поте и боли. Многие люди хотели бы иметь фигуру Дориана, но они не могут жертвовать как он.
Я могу, и это потому, что моя философия “всё или ничего”. Это значит свободные веса, базовые упражнения, малое число повторений и большое число сетов, всё что оспаривается сегодня, но даёт большую пользу, чем любой другой метод. Я теперь действительно наслаждаюсь тренировкой, потому что всё стало очень просто. Всё что я делаю это поднимаю вес – и не надо отслеживать какие-то бесконечные нервные пути или биомеханическую эффективность или чего-нибудь там ещё. Мне не требуется сознательной психологической накачки.
Любой работающий с тяжёлыми весами знает, что нет дела до стратегии или умной техники. Важны только возникающие инстинкты, когда вы берёте вес в руки. Люди часто удивляются как я быстро перехожу от шутки между подходами к свирепому состоянию, делая сам подход, как будто я нажимаю переключатель. Всё дело в фокусе, я знаю, что делаю. Некоторые парни кричат и вопят, толкают друг друга, но эти, привлекающие внимание приёмы, не делают поднятие веса более лёгким. Поэтому я использую противоположную технику: во время выполнения сета я ухожу в себя, в свой маленький мир и сосредотачиваюсь на поднятии веса в конкретном повторении. Как только сет закончен, я в реальном мире.
ПЛАН ЗАНЯТИЙ
День первый: грудь
День второй: спина
День третий: плечи
День четвёртый: руки
День пятый: квадрицепсы
День шестой: сгибатели бедра, доводка
День седьмой: отдых
Причуда сегодняшних дней, концентрация только на чувствовании работающей мышцы, но я могу делать это без веса. Если вы хотите массу, вы будете концентрироваться на поднятии экстремально высоких весов, используя идеальную форму. Делайте так и вы можете быть уверены, что главный мускул работает. Если он не работает, вес не пошевелиться.
Поднимайте тяжёлые веса и другие мускулы вовлекутся в игру – вам нужна масса, вы её получите. Когда вы глубоко приседаете, сгибатели бедра и ягодицы работают также тяжело, как и квадрицепсы. Ваши спина и плечи подвергаются серьёзному стрессу, чтобы поддержать вес. Но ещё не факт, что квадрицепсы не работают по максимуму. В тягах штанги в наклоне: ноги, бицепсы и задние дельты вовлечены в сильной степени, но ваши широчайшие и вся спина также работают до отказа.
РАЗМИНКА
Каждая часть тела получает два или три разогревающих подхода перед первым тяжёлым упражнением. Эти подходы не считаются за рабочие сеты. Для каждого последующего упражнения мне обычно требуется только один разогревающий сет, где-то из 20 повторений, только чтобы подготовить себя к движению и диапазону выполнения.
СОЗДАНИЕ МАССЫ
Нет путей строительства массы без отягощений. Масса создаётся как здание: сначала опора, затем фундамент, в заключение всего суперздание.
Опора
Опора состоит из целой мышечной группы, так как она поддерживает и стабилизирует мускулы. Нужно нагружать её очень тяжёлыми базовыми упражнениями. Для каждой группы мышц определённые упражнения на массу фундаментальны и не имеют замены, поэтому я использую их всегда, когда тренируется данная часть тела. Хотя я могу менять очерёдность.
Грудь: жим лёжа, жим лёжа на приподнятой скамье, жим лёжа на скамье с обратным наклоном.
Спина: подтягивания и тяги штанги.
Плечи: жимы штанги и гантелей, подъёмы через стороны.
Бицепсы: сгибания рук со штангой и гантелями.
Трицепсы: жимы узким хватом, отжимания, разгибания.
Ноги: приседания и сгибания ног.
Икры: подъёмы.
Фундамент
Как только закончена тренировка опоры или мышечной группы в целом, я тренирую фундамент – главную мышцу этой группы. Штанги здесь обычно работают лучше всего.
Суперзадание
Суперздание состоит из изолированных, подчинённых мускулов в мышечной группе, которые обычно называются "деталями". Их лучше всего достать гантелями, тренажёрами и блоками.
ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ
Отдых между подходами определяется самочувствием. Для малых частей тела отдых может определяться только временем выполнения упражнения моим партнёром. Если я закончил сет приседаний с восемью навешенными блинами, я не чувствую что вернувшись под гриф через 45 секунд смогу что-нибудь сделать нормально. Я лучше подожду несколько минут и сделаю ещё один хороший подход.
ЛЮБИМЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ
Грудь
Моя идеальная тренировка по строительству массы для груди это жимы лёжа, жимы на приподнятой скамье, а также отжимания на брусьях или разводки, на плоской скамье или наклонной. Я верю, что масса это объём. Объём работы заколачиваемый в мышцу, поэтому я делаю семь сетов каждого упражнения и держу количество повторений низким, от шести до восьми.
Спина
Тренировка спины начинается с семи сетов подтягиваний с отягощением. 15 повторений в первом сете и восемь в остальных семи. Далее тяги штанги в наклоне и последующая становая тяга. Семь сетов в шести – восьми повторениях. Если у меня к концу достаточно энергии, я добью спину тягой на верхнем блоке или тягой гантели в наклоне.
Плечи
Если я тренируюсь с партнёром, то начинаю работать над плечами с жимов штанги, с обычных или из-за головы. Если я тренируюсь один, я использую тренажёр Смита или гантели – предпочитаю гантели, они дают лучший контроль. Я могу выбрать позицию, какую хочу, а тренажёр ограничивает меня одним плоским движением. Следующее упражнение - подъёмы гантелей через стороны стоя, потом в наклоне и для трапеций шраги – без разницы, со штангой или с гантелями. Для каждого из этих упражнений я делаю семь сетов, от шести до восьми повторений.
ПРАВИЛЬНО ЧИТИНГУЙТЕ
Правильный читинг добавляет стресс к мышце и позволяет тщательно утомить каждое волокно. Будьте уверены, что напряжение не покидает мышцу.
Неправильный читинг: подбрасывание и раскачивание веса за счёт его инерции.
Правильный читинг: раскачивание собственного тела, в целях помощи вашим мышцам взять вес.
Бицепсы
С начала времён самые большие культуристы начинали тренировку бицепсов со сгибания рук со штангой. Кто я такой, чтобы нарушать традицию? Я ей следую, затем выполняю сгибания стоя или под наклоном с гантелями и заканчиваю сгибаниями рук со штангой на пюпитре. Семь сетов, от шести до восьми повторений везде.
Трицепсы
Отжимания на брусьях с отягощением моё любимое ведущее упражнение. Опять семь сетов, от шести до восьми повторений. Это упражнение по-настоящему накачивает весь верх рук и плечи, делает их плотными. Отжимания с отягощениями одно из лучших упражнений – строителей массы трицепса. Только большинство парней не делает его, потому что слишком много работы и они слишком ленивы согнуться и пристегнуть пояс с отягощением. Они находят гораздо более легким прыгнуть в один из тех тренажёров и пристегнуть уже установленный вес. Я могу сделать так тоже и выполнить 20 или 30 повторений без проблем, но это не то, что работать со свободным весом своего тела и использовать свои руки и плечи для контролирования движения, это в десять раз больше работы.
Два других моих любимых упражнения – жим узким хватом и разгибания руки с гантелей из-за головы. Снова семь сетов, от шести до восьми повторений. Иногда я докачиваюсь четырьмя сетами из 15 повторений на тренажёре или блоке. Просто чтобы промыть трицепс кровью. Я не считаю это за упражнение.
Квадрицепсы
Поскольку колени часть ног, им нужна хорошая разминка. Поэтому я всегда начинаю с разгибаний, чувствуя прилив к бёдрам, делая их подготовленными и плотными. Затем я сразу перехожу к восьми сетам тяжёлых приседаний, обычных или со штангой на груди. Дальше следуют семь сетов жимов ногами. От шести до восьми повторений во всех упражнениях кроме разгибаний.
Сгибатели бедра
Здесь выбор небольшой. Если хотите массу, делайте как можно больше в сгибаниях ног и становой тяге на прямых ногах. Семь сетов в каждом упражнении, от шести до восьми повторений. Иногда я выбираю одно из этих упражнений и делаю 10 сетов за одну тренировку, потом в следующую 10 сетов другого упражнения. Со сгибаниями ног очень важно сжимать до конца в каждом повторении.
Икры
Я работаю над икрами каждый день, пока не почувствую, что уже ничего от них не получаю. Тогда я начинаю тренировать их через день, пока они не восстановятся. Я делаю три вида подъёмов – стоя, сидя, с партнёром на спине. Семь сетов в каждом упражнении, от шести до восьми повторений.
Пресс.
Поднятие тяжёлых отягощений в программе на массу так сильно нагружает пресс, что я не делаю каких-либо на него упражнений вплоть до трёх месяцев до соревнования.
СОВЕТЫ НА МАССУ
Придерживайтесь базовых упражнений. Используйте объёмный тренинг, или большое число сетов. Масса увеличивается пропорционально нагрузке, а не просто стимуляцией минимальным числом сетов.
Поддерживайте хорошую форму независимо от того, читингуете вы или нет. Не позволяйте весу контролировать вас.
Ешьте мясо. Не сильно беспокойтесь, что вы едите и сколько вы едите. Если вам нужна масса, вам нужно большое количество еды. Я? Я начинаю придерживаться диеты только перед соревнованием. Тогда-то вы и видите все преимущества отсутствия диеты ранее.
Сфокусируйтесь на построении базы для ваших мышц, не на самих мышцах. На Дориане Ятсе вы можете видеть не только много слоёв мышц, но также и базу под его мышцами. Он имеет опору мышц, затем уже фундамент мышц поверх, плюс кучу индивидуальных мышц надо всем. Другими словами, он построил прочную опору и фундамент, которые вытолкнули всё остальное наверх. Он стал плотным.
Сначала свободные веса, потом тренажёры. Я знаю много парней, которые переключились от свободных весов к тренажёрам. Потом в один прекрасный день говорили: “Куда делась моя масса?”
ПРОГРАММА ЛИ ПРИСТА НА МАССУ
Грудь
Жимы лёжа
Жимы лёжа на приподнятой скамье
Разводка или отжимания
Спина
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга
Тяга на верхнем блоке или тяга гантели в наклоне
Плечи
Жимы штанги или гантелей
Подъёмы гантелей через стороны
Подъёмы через стороны в наклоне
Шраги
Бицепсы
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук со штангой на пюпитре
Трицепсы
Отжимания с отягощением
Жимы узким хватом
Разгибания руки с гантелей сидя
Движение на тренажёре или на блоке
Квадрицепсы
Разгибания
Приседания
Жимы ногами
Сгибатели бедра
Сгибание ног
Становая тяга на прямых ногах
Икры
Подъёмы стоя
Подъёмы сидя
