МОТИВАЦИЯ
После трезвой оценки собственного генетического потенциала единственное, чем определяется ваш успех в бодибилдинге,— это сила вашего желания. Тренажерные залы и подиумы мира заполнены сотнями несостоявшихся Мистеров и Мисс Олимпия. Чемпионами же становятся лишь те, кто способен дополнить свои индивидуальные физические преимущества несокрушимым напором желания и мотивации!
Мотивация — самое эффективное ваше оружие в борьбе с физической заурядностью. На раннем этапе тренировок рост мышц вполне предсказуем. Большинство культуристов переживают начальный скачок роста независимо от эффективности применяемой диеты и тренировок. В определенной степени первичный рост мышечной массы — процесс автоматический, словно мышцы наливаются силой благодаря самому факту посещения вами тренажерного зала. По мере дальнейшей работы над своим телом поддержание прогресса формы потребует неизмеримо большей осмысленности действий, более пристального самонаблюдения и глубокого самоанализа.
Рано или поздно непременно наступит момент, когда вы устанете регулярно питаться (или соблюдать какое-либо другое обязательное условие роста) или испытаете непреодолимый соблазн нарушить установившийся ритм тренировок. И лишь силой вашего желания и мотивации будет определяться выбор между преодолением тяжкого испытания и безвольным самообманом.
Вдохновляющий начальный период роста играет ключевую роль в подготовке дальнейшего успеха карьеры в бодибилдинге. Это то время, когда ваше эмоциональное «я» настраивается на ожидание позитивных результатов от прилагаемых практических усилий. Нередко именно в этот период человек начинает испытывать всю притягательность идеи о реальности того, чтобы стать другим. Очевидным становится возможность фантастической трансформации с помощью бодибилдинга собственного физического облика.
ЦЕЛИ
Для большинства культуристов не составит труда сформулировать цель, которой определяются их мотивация в занятиях бодибилдингом и побудительный стимул стремления к успеху. Мало кто из нас полностью удовлетворен своей внешностью. Идет ли речь о желании уменьшить жировую прослойку или о намерении увеличить массу мускулатуры, в любом случае первое, что необходимо сделать, это приступить к реальному действию.
Бодибилдинг предлагает в наше распоряжение инструменты, которые недоступны самым передовым медицинским технологиям, инструменты, способные обеспечить полную физическую трансформацию тела с избавлением от чувства неудовлетворенности собой и осознанием реализации заложенного в нас потенциала. Толстяк становится поджарым, а тощий обрастает упругой мускулатурой. Подобное чудо происходит ежедневно в тренажерных залах по всему свету!
Постановка эффективной цели
Целями, которые вы сами для себя установите, в существенной мере будет предопределяться конечный успех ваших усилий в бодибилдинге. Чтобы заставить эти цели работать на вас максимально эффективно, необходимо сделать следующее:
изложить цели письменно, желательно в специальном блокноте;
периодически их корректировать;
поделиться ими с людьми, чье мнение вы цените.
Бодибилдинг — это тот вид спорта, успех в котором зиждется на умении ставить цели. Существенный рост мышц является результатом постоянного процесса постановки, достижения и пересмотра бесконечного числа частных целей в непрерывном цикле поступательного прогресса. По мере формулирования целей регулярно излагайте их на бумаге, оперируя предельно конкретными определениями. Фразы типа «я намерен стать огромным, как дом» слишком расплывчаты и желаемого эффекта не дадут.
Постановка цели должна быть четкой, конкретной и однозначно указывать на то, чего именно вы собираетесь достичь. Эффективная цель может быть выражена так: «Я наберу 4 килограмма без каких-либо изменений в рельефе мускулатуры». Со временем формулировка может быть расширена и конкретизирована: «Я наберу 4 килограмма в течение шести месяцев без каких-либо изменений в рельефе мускулатуры путем систематических тренировок и ежедневного потребления 1,5 грамма протеина на каждый килограмм веса моего тела».
Решающее значение для реализации вашей цели будет иметь письменное и конкретное изложение поставленной задачи и периодическая ее корректировка. В долгосрочной перспективе именно каждодневная приверженность и следование поставленным целям сделает ваши усилия в бодибилдинге либо плодотворными, либо тщетными.
САМООЦЕНКА
Настоятельно рекомендуем периодически «проводить инвентаризацию» своего физического состояния с тем, чтобы ваши мотивы, цели и стратегия работали в нужном направлении и во имя оптимального результата. Контроль состояния своего тела должен производиться со всей тщательностью и абсолютной честностью перед самим собой. Ясное понимание имеющихся положительных и отрицательных физических характеристик позволит избежать тренировок в условиях иллюзий и самообмана. Самообманом будет полагать, что через первые четыре месяца занятий вы сможете участвовать в турнирах или пытаться набрать 7 килограммов, когда содержание жира в вашем теле уже составляет 29 процентов.
Вес тела
Первое, на что следует обратить внимание, это на вес вашего тела. В большинстве случаев культуристы формулируют свои цели, исходя из собственного веса. Важно постоянно взвешиваться на одних и тех же весах и в одно и то же время суток, поскольку все весы разные, а вес тела имеет особенность изменяться в суточном цикле. Для точного отслеживания собственного веса советуем производить взвешивание раз в семь дней.
Структура тела
Существует несколько способов проведения следующего этапа самооценки, а именно — выяснения пропорционального содержания мышечной и жировой ткани, что часто именуется тестом на толщину жировой прослойки, или оценкой структуры тела.
Наиболее дешевым и одновременно наименее точным способом является измерение толщины кожного защипа с помощью специального кронциркуля. Более совершенная методика представлена тестированием тканей на степень электропроводности. Необходимое оборудование может использоваться самостоятельно и в домашних условиях. Другими достаточно надежными способами оценки содержания жира являются полное погружение тела в жидкость и изотопный метод К-40.
Самым же совершенным инструментом выяснения структуры тела является сегодня методика DEXA (рентгеновская абсорбциометрия). Аппараты DEXA излучают рентгеновские лучи малой интенсивности, что в сочетании со специальным программным обеспечением позволяет выяснять изменения в плотности тканей тела. Этот способ измерения обеспечивает очень высокую степень точности определения пропорционального соотношения мышечных, жировых и костных тканей. Изначально методика DEXA разрабатывалась для определения плотности костных тканей и диагностики остеопороза.
Результаты тестирования на структуру тканей не стоит воспринимать как повод для бахвальства с заявлениями типа: «Я вешу 112 килограммов, и это всего при 3,5 процента жира». В действительности содержание жира менее 5 процентов — вещь невиданная. Самые «сухие» культури-сты достигают однозначных процентных показателей по содержанию жира только к моменту соревнований. Средние же годовые показатели подавляющего большинства профессионалов бодибилдин-га вписываются в диапазон 12—15 процентов жировой ткани. Что касается женщин, то содержание жира по сравнению с мужчинами сходных габаритов и возраста оказывается несколько или заметно выше.
Оценка участников соревнований по бодибилдингу производится исходя из внешнего вида атлетов. Именно поэтому весьма разумным будет отслеживать свой прогресс на основе фотографий, отснятых раз в две недели. Рассматривание пленки в 24 кадра — настоящий момент истины. Если вы видите перед собой только плотные, твердые, лишенные жира мышцы, то можете принимать поздравления. Если же снимки вызывают у вас не слишком приятные ощущения, то должны послужить стимулом для дальнейшего избавления от жировой прослойки. Фотографии — один из лучших инструментов самоконтроля.
Чтобы получить пригодные для анализа фотографии, необходимо соблюдать следующие условия съемки:
пользуйтесь одним и тем же аппаратом;
пусть каждый раз вас снимает один и тот же человек;
фотографируйтесь в одно и то же время суток;
производите съемку в одном и том же помещении.
По возможности, фотографируйтесь каждые две недели. Во всяком случае, постарайтесь делать это не реже одного раза в месяц. Фотографии вряд ли смогут ввести вас в заблуждение по поводу реального состояния дел, если вы будете сниматься при одних и тех же условиях и сопоставлять последовательные результаты нескольких фотосеансов. Фотографии дадут вам возможность судить о наличии или отсутствии очевидного качественного прогресса.
В отличие от замечаний благожелательно настроенных друзей и членов семьи, фотографии объективны и не умеют льстить, а потому вряд ли позволят вам пребывать в неведении относительно действительного состояния вашего тела.
В дополнение к фотографированию прекрасной идеей было бы заняться также видеосъемкой. Различный характер отображения, свойственный фото- и видеосъемке, снабдит вас дополнительной информацией о степени достигнутого прогресса.
Одной из самых полезных привычек, которые может выработать в себе культурист, по праву считается привычка делать ежедневные записи в личном журнале.
Значение фиксации объективных данных о состоянии дел в столь индивидуальном виде спорта, как боди-билдинг, поистине трудно переоценить. Ведь в данном случае не существует таких объективных критериев, как показания секундомера или высота планки.
Единственный показатель — внешний вид тела. Назовите свой журнал как хотите: дневником, хроникой или архивом — главное, чтобы в нем содержались записи о тренировочном процессе. Они послужат средством и самооценки, и планирования дальнейшего роста мышц.
Перечисленные ниже разделы записей содержат моменты, которые способны благотворно или пагубно сказаться на конечном результате работы современного бодибилдера. Не следует относиться легкомысленно к последнему разделу — поддержке семьи.
Игнорирование реальности жизненных условий и бытовых ресурсов — серьезная ошибка, достаточно распространенная среди поклонников бодибилдинга. В начале 80-х годов об этом аспекте жизни в бодибилдинге неоднократно писал в своих бесподобных руководствах по тренингу Том Платц. Он неустанно подчеркивал значение личной приверженности атлета начатому делу, наличия достаточных финансовых ресурсов, а также социальной или семейной поддержки стремления спортсмена посвятить себя карьере участника турниров по бодибилдингу.
Успехи в бодибилдинге напрямую связаны с вашей внутренней решимостью постоянно совершенствовать собственное тело. Половинчатые усилия не принесут результата, только работа в полную силу имеет смысл, и производиться она должна изо дня в день, из года в год с неослабевающей методичностью. Для развития мускулатуры следует:
потреблять необходимое количество пищи (это не так просто, как может показаться на первый взгляд);
обеспечивать организм нужным объемом воды;
принимать соответствующие пищевые добавки;
отводить достаточное количество времени на сон;
настойчиво тренироваться;
пользоваться методиками активного восстановления, прибегая, в частности, к массажу, температурной терапии и растяжкам.
МОБИЛИЗАЦИЯ ОСНОВ ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО ШАГА
Ваши успехи в бодибилдинге в конечном итоге зависят от степени мотивации, правильной постановки целей и качественной самооценки. Ключевое значение имеет внимание к каждому из аспектов вашего роста и понимание их тесной взаимосвязи. Так, вашей целью может быть участие в соревнованиях, однако данные самооценки свидетельствуют о наличии на вашем теле избыточного жира и необходимости вплотную заняться процентным соотношением структуры тела.
Правильный подход в данном случае будет состоять в том, чтобы посвятить достаточно времени начального этапа своей соревновательной карьеры в бодибилдинге работе над деталировкой мускулатуры.
Избавление от избыточного жира само по себе сделает мышцы более выпуклыми за счет проявления четких границ между отдельными участками тела. Рискуя быть обвиненными в чрезмерном упрощении вопроса, смеем утверждать, что мышцы живота являются, пожалуй, самым надежным индикатором состояния жировой прослойки.
Если на ваших фотографиях мышцы живота четко различимы, то можете приступить к наращиванию мышечной ткани немедленно. Если же эти мышцы едва просматриваются, то прежде придется придать им рельефность, снизив количество подкожного жира.
