Методика

    В принципе все что здесь написано - абсолютно верно, так что читайте внимательно!
    Все хотят быть большими. Действительно, именно этот аспект культуризма наиболее привлекателен. Разве вы не восхищаетесь массивной мускулатурой Арнольда или Ли Хэни? Ведь культуризм - это в первую очередь развитие тела. Симметрия и пропорции сами по себе не столь важны. Что толку, если у вас будет пропорционально сложенное тело с обхватом груди 95 см и руками 30 см в обхвате? К несчастью для большинства культуристов, накопление массы и размера мышц - вещь крайне неоднозначная. Программы для подготовки к соревнованиям, направленные на улучшение рельефа, приводят к замедлению роста и даже снижению мышечной массы, так что они непригодны в период накопления мускулатуры. В то же время программ тренировок, которые одновременно обеспечивали и прирост массы, и улучшение рельефа, просто не существует.
    Начинающие и продолжающие часто неправильно выбирают упражнения для наращивания массы. Вместо того, чтобы делать базовые упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц и наиболее способствующие наращиванию массы, они используют упражнения, воздействующие на одну группу - жим книзу на тренажере, разгибание ног, тяга гантелей книзу - назад, разводки на тренажере для грудных мышц и так далее (так называемые выделяющие, или изолирующие упражнения). При этом взаимодействие разных мышц отсутствует, и результаты практически нулевые.Кроме того, очень многие не понимают значения правильного питания для набора массы. Большинство начинающих не имеет понятия, что и в каких количествах нужно есть, чтобы успешно расти. Как бы я ни старался это объяснить, ответ был таким: "Мое питание меня устраивает, так что говорите только о тренировках".Такое отношение к своему питанию мне приходится наблюдать часто, и оно никогда не кончается хорошо. Без учета пищи, потребляемой вами ежедневно, без правильной программы питания рост мышц невозможен. Невежество губительно всегда. Если вы хотите набирать, скажем, килограмм в месяц, вы должны обеспечить себе материал, из которого этот килограмм будет строиться.
    Еще одно распространенное заблуждение. Многие пытаются мне доказать, что при недостатке аминокислот можно потреблять фрукты и это даст вполне равноценную замену. Какая ерунда!Как правило, ежедневный рацион культуриста содержит примерно 50 грамм белка и 2000 калорий, причем значительная часть последних поступает в виде совершенно бесполезных "вкусностей" типа кукурузных хлопьев, кофе, кока-колы, которые не дают организму ничего и выводятся так же, как и вошли, а кроме того, часто напичканы жиром, сахаром и солью. Если вы хотите действительно накапливать мышцы, вам необходимо строить свое питание на совершенно другой основе. Средний культурист, не имеющий понятия о правильном питании и едящий по общепринятым стандартам (далеким от здорового образа жизни), рискует разочароваться в спорте из-за отсутствия результатов. Пища должна быть прежде всего сбалансированной именно для спорта, поступать в достаточном количестве и с соответствующим качеством.
    Очевидно, что приведенного количества белка и калорий совершенно недостаточно для нормального роста. Культурист должен потреблять в день как минимум втрое больше, чтобы его мускулатура увеличивалась. Кроме того, существует такой фактор, как количество пищи, съедаемое за один прием. Это не менее важная вещь, чем общее количество пищи. К сожалению, и об ней большинство культуристов не имеют понятия.
    Однако не отчаивайтесь. Мы предлагаем вам программу, которая содержит все необходимые составляющие для быстрого наращивания мускулатуры. Эта программа - не развлечение: она требует тяжелой работы, дисциплины и полной перестройки образа жизни. Однако платой за жестокое самоограничение будет масса и форма, о которых вы могли раньше только мечтать. Вы сможете быстро набрать 10, 15, 20 килограмм - чистых, твердых мышц, а не дряблого жира! Отставьте в сторону все выделяющие упражнения, тренажеры и блоки - они только отнимают время, и не дают существенного прироста массы. Возьмитесь как следует за сложные, базовые упражнения, поскольку лишь они дают вашим мышцам возможность работать на пределе, естественным образом, а значит становиться сильнее и больше. Делайте жим лежа, приседания, отжимания в упоре и на брусьях, жимы гантелей, жим за голову, подъемы на носки в разных видах, подъем штанги и гантелей на бицепс, тягу согнувшись, жим книзу и другие упражнения, развивающие большие группы мышц. Хотя проработка отдельных мышц способствует улучшению общей формы, они не столь важны для вас на данном этапе. Вам нужна масса - так делайте ее, используя базовые упражнения с большими весами.
    Большую часть мышечной массы тела составляют такие группы, как мышцы груди, спины и бедер. Следовательно, ваши основные усилия должны быть направлены на развитие именно этих групп. Четырехглавые, боковые, грудные, трапеции наиболее заметны и сильно влияют на внешний вид. Скажем, если вы прибавите один килограмм к каждому килограмму массы этих мышц, масса вашей мускулатуры удвоится скажем, вместо 100 кг у вас будет целых 200!
    К примеру, ваши бицепсы весят по 2 кг, а спинные - 15 кг. Вы увеличиваете их массу в 2 раза, так что бицепсы теперь весят по 4 кг, а спинные мышцы - 30 кг. Общий прирост массы - 26 кг. Несомненно, большую часть этого прироста составляет прирост спинных мышц. Следовательно, чтобы расти быстрее, вам нужно тратить больше сил на развитие больших мышечных групп. Однако для соблюдения симметрии нужно, чтобы все мышцы были развиты одинаково хорошо. Работая над грудью, спиной и бедрами, ограничьте число подходов, повторов и упражнений на каждую группу. Лучше сделать не так много, но правильно. Тело должно получить достаточную нагрузку, чтобы мышцы росли, но кроме того, должно полностью восстановиться к следующей тренировке. Вполне достаточно делать по два упражнения на каждую группу, по 4 подхода на упражнение для небольших групп бицепсы, трицепсы), или по 5 - для больших (четырехглавые, трапеции, спина, грудь). Соответственно, всего за тренировку вы делаете по 8 подходов для малых групп и по 10- для больших.
    Число повторов на подход должно быть 6-10, в зависимости от весов, с которыми вы работаете. Полезно использовать так называемую пирамидную схему, то есть с каждым подходом увеличивать вес и снижать количество повторов. Скажем, если вы делаете 5 подходов какого-либо упражнения, общая схема выглядит так: 1х15 (разминка, не входит в счет подходов), 1х10, увеличение веса, 1х8, увеличение веса, 1х8, увеличение веса, 1х7, увеличение веса, 1х6, увеличение веса, 1х6.
    Чтобы использовать большие веса, увеличивайте отдых между подходами. Скажем, в норме вполне достаточно отдыхать между подходами 1 минуту. Выполняя такие упражнения, как подъем на носки или подъем штанги на бицепс, с большими весами, вы можете увеличить время отдыха до 90 секунд, а для таких тяжелых упражнений, как приседания, жим лежа или тяга согнувшись, можно позволить себе отдых до трех минут. В таком случае веса могут быть близки к предельным. Следует заметить, что для предотвращения отрицательных воздействий на организм, не стоит работать с максимальными весами. Удостоверьтесь, что вы отдыхаете между подходами достаточно и полностью восстанавливаетесь.
    В течение дня необходимо хорошо отдыхать, чтобы ваш вес начал расти. После тяжелой тренировки не напрягайтесь: организм должен расслабиться и начать процесс накопления мышц и сжигания жира. Таким образом вы будете становиться сильнее и одновременно менее жирным. Чем более напряженной была тренировка, тем дольше вам нужно отдыхать после нее, чтобы связки и суставы успели восстановиться.
    Существуют различные способы тренировки на массу. Наиболее популярно разделение тела на несколько частей, которые тренируются в различные дни. Например, вы делите тело на 5 зон: ноги, руки и плечи, спина, грудь и пресс. Тренируйте каждый день одну из них, а в субботу и воскресенье полностью отдыхайте.
    Еще одна методика, предназначенная в основном для начинающих: разделите тело на две части, и тренируйте их в разные дни. Скажем, одну тренировку работайте над нижней половиной, а следующую - над верхней. Последовательность тренировок меняется каждую неделю, например, одну неделю - вторник, четверг и суббота, а следующую - понедельник среда, пятница. Проблема в том, что у вас может оказаться недостаточно времени для полного отдыха между тренировками каждой группы (на это необходимо примерно 96 часов), так что придется вводить дополнительные свободные дни. Часто используется такой метод: вы тренируетесь два дня подряд, а на третий отдыхаете. В этом случае отдых между проработками каждой группы оказывается больше. Можно делать и так: два дня тренировок - день отдыха — два дня тренировок - два дня отдыха.
    В том случае, когда вы тренируетесь два дня подряд, отдыхая на третий, полезно разделить все тело на три части. Например, в первый день вы делаете ноги, во второй - грудь и спину, затем день отдыхаете, на четвертый день тренируете плечи и руки, на пятый - снова ноги, и день отдыхаете. Потом цикл повторяется немного по другому: сначала грудь и спина, потом руки и плечи, день отдыха и так далее.
    Некоторые маньяки тренируются три или четыре дня подряд, делая после этого день отдыха. Однако в таком случае не забудьте в следующем цикле дать себе дополнительный день отдыха, чтобы не перетренироваться.
    Старайтесь спать не меньше 8 часов ночью плюс (если сильно устали) несколько часов днем.
    Для лучшего набора массы ограничивайте физическую активность вне зала. Не занимайтесь физической работой и старайтесь избегать вечеринок, не растрачивайте драгоценные калории на посторонние вещи и не нервничайте. Даже аэробика должна быть сведена к необходимому минимуму.
    Во время отдыха не забывайте обеспечить себя калориями, необходимыми для роста мышц. Особенно это касается людей с очень быстрым метаболизмом, организм которых нуждается в постоянном притоке питательных веществ.
    Ограничивая объем аэробики, не забрасывайте ее совсем. Вы можете спросить: а разве аэробика не поглощает калории, которые могли бы пойти на прирост мускулатуры? Да, конечно. Однако аэробные упражнения необходимы, так как они усиливают приток кислорода к мышцам и тканям, стимулируют расширение кровеносных сосудов, несущих в мышцы питательные вещества и отводящих побочные продукты метаболизма.
    Ведите дневник (журнал) тренировок, отмечая в нем свой прогресс, предполагаемые и достигнутые результаты, самочувствие. Это поможет вам более тщательно планировать тренировки. Записывайте точные веса, с которыми работали в каждом упражнении, сколько повторов и подходов выполнили для данного упражнения. На основе этих данных отмечайте, что вам нужно сделать в следующий раз.
    Выполняйте каждый повтор в строгой форме. Не лишайте мышцы возможности работать не только при положительном, но и при отрицательном движении. Делайте упражнение в строгом стиле до отказа, пока не почувствуете, что не можете больше сделать ни одного повтора. Именно так вы заставите мышцы работать на полную мощь, и лишь после этого можете "дожать" один-два повтора, слегка отклонившись от правильной формы.
    Активно используйте визуализацию, то есть мысленную проработку ваших целей. Скажем, представляйте себе, что ваше тело стало таким же, как у Ли Хэни или Гари Стридома.Мысленно проследите, как ваши мышцы растут, становятся все более выпуклыми, массивными и рельефными. Это значительно ускорит ваш прогресс (Хотя не заменит тяжелую работу с весами!).
    Еще и еще раз: питайтесь правильно! В противном случае не помогут ни усиленные тренировки, ни достаточный отдых. Хорошее восстановление после нагрузки невозможно без хорошего питания. Сам Джон Парилло неоднократно писал, что тренировки и диета для него равнозначны. Другими словами, сколько белка вы получаете, столько мышц у вас нарастет, если вы еще получаете в достаточном количестве другие питательные вещества. Не обкрадывайте себя: тело должно строиться из того, что вы съедаете, во время отдыха после нагрузки.
    Учет всех необходимых организму питательных веществ - непростое занятие. Скажем, сколько их надо, чтобы успешно растить мышцы по нашей программе? Скажем, белка нужно 3-4 грамма на килограмм веса тела в день. Для человека массой 70 кг это составит 210-280 грамм в день. Конечно, белок должен быть высококачественным. Используйте продукты, содержащие мало жира: рыбу, яйца, постную говядину и телятину, цыплятину. Пейте молоко; если же у вас (как часто бывает) возникает непереносимость к молоку -используйте снятое или сухое молоко. Количество калорий в вашем дневном рационе должно составлять минимум 60 на килограмм веса, а лучше 60-70, в зависимости от метаболизма . Для человека с медленным метаболизмом достаточно 60 калорий на килограмм веса в день. Для человека весом 70 кг это дает 4200 калорий, соответственно, при быстром метаболизме человек того же веса должен получать 5600 калорий в день. За один приём пищи вы должны съедать около 1000 калорий и получать примерно 50 грамм белка. Углеводы лучше всего принимать в виде макарон, овощей, зерновых, картошки и фруктов. Простые сахара исключаются из рациона. Количество жиров сводится к минимуму. Потребность в жирных кислотах, необходимых для систем жизнеобеспечения организма (в основном ненасыщенных) покрывается за счет растительных масел -оливкового, подсолнечного, хлопкового и так далее.
    Не забывайте и о других добавках, способствующих ускоренному набору мышечной массы. Некоторые вещества могут ускорить ваш метаболизм и повысить эффективность физиологических процессов, заведующих приростом массы. Вы можете увеличить скорость сжигания жира, повысить выносливость и скорость восстановления после нагрузок. В сочетании с правильным питанием эти добавки дают вам возможность повысить интенсивность тренировок и добиться потрясающих результатов в короткое время. К сожалению, они стоят очень дорого: не всякий может себе позволить тратить сотни долларов на таблетки и пилюли, которые еще непонятно, помогут или нет.
    Какие добавки вам необходимы? Как минимум, поливитамины и микроэлементы, сушеная печень, аминокислоты (или гидролизат белка), а также протеины. Попробуйте принимать пять таблеток аминокислот и две таблетки поливитаминов в день. Кроме того дополнительно принимайте аскорбиновую кислоту, комплекс витаминов В, таблетки хлорофилла, альфальфы (африканская трава, богатая эргогенами), сушеную печень, соли цинка, бета-каротин, настойки трав (женьшень, элеутерокок). Все это может вам помочь (при правильном употреблении). Для лучшего переваривания пищи можно принимать таблетки ферментов и Ацидин-пепсин с каждым приемом пищи.
    Еще одна важная вещь: у каждого есть свой персональный "порог" прироста массы. Если вы не растете достаточно быстро, получая 4000 калорий в день, вам не будет никакой пользы от поедания 5000 и более. В среднем вы будете накапливать 1 килограмм мышц в неделю, а остальное уйдет в жир (и в говно - простите). ВНИМАНИЕ! Не старайтесь набрать больше килограмма в неделю - иначе только обрастете жиром и станете дряблым за счет удерживания жидкости в теле. нет смысла копить жир, чтобы потом его усиленно сбрасывать. Нормальным можно считать такой режим, когда на 2 кг мышц накапливается не более одного килограмма жира. Кстати, не ждите, что размеры мышц и вес будут расти одинаковыми темпами. Ваша задача - нарастить массу, а мышцы со временем станут более заметными.
    Немного о программе тренировок. Ее можно и должно модифицировать, приспосабливая к вашим нуждам. Мы приводим только примерную схему. Она рассчитана на 4 дня по схеме "два плюс один" или "четыре плюс один" - как вам больше нравится.
    Следуйте этой программе в течение как минимум шести месяцев, меняя схему тренировок при необходимости - скажем, три дня подряд тренируйтесь, затем день отдыха, затем опять три дня тренируйтесь и сделайте два дня отдыха. Для каждого упражнения выполняйте по пять подходов. В первый день все время тренируйте только ноги, делая восемь подходов сгибаний ног. На второй день тренируйте грудь и спину, на третий -дельты, трапеции и руки. В целях повышения интенсивности рекомендуем также тренироваться четыре дня подряд, а затем отдыхать два дня. В таком случае в первый день тренируйте четырехглавые и бедра, во второй день - грудь и трицепсы, в третий - верх спины и бицепсы, в четвертый - голени, дельты и трапеции.
    ОБЩАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ТЕЛА ДЛЯ НАБОРА 15-20 КИЛОГРАММ МЫШЦ
    Понедельник и четверг:
пресс, дельты, трапеции, ноги
Жим за голову- 1х10,1х8,1х6, 1х6.
Тяга согнувшись - 1х10, 1х8, 1х6, 1х6.
Подъемы на грудь - 1х10, 1х8,1х6, 1х6, 1х6
(пять минут отдыха)
Приседания - 1х10, 1х8, 1х7, 1х6,1х6
Жимы ногами - 1х10, 1х10, 1х8, 1х8
Сгибания ног - 1х10, 1х10, 1х10, 1х8, 1х8, 1х8, 1х6
Подьем на носки - 4х15
"Ослик" - 4х15
    Вторник и пятница:
грудь, спина и руки
Становая тяга - 1х10,1х8,1х6, 1х6
Жим лежа - 1х10, 1х8, 1х6, 1х6,1х6
Жим на наклонной скамье -1х10, 1х8, 1х6, 1х6, 1х6
Подтягивания широким хватом - 1х10, 1х8, 1х6, 1х6, 1х6
Тяга штанги на наклонной скамье - 1х10, 1х8, 1х6, 1х6, 1х6
Отжимания на брусьях - 1х10, 1х8,1х6, 1х6
Жимы и пулловеры со штангой - 1х10,1х8, 1х6,1х6
Подьем штанги на бицепс -1х10,1х8, 1х6, 1х6
Подьем штанги на бицепс с упором локтями - 1х10, 1х8, 1х6,1х6
    Вот и все. Не забывайте основные моменты: чтобы стать большими, надо хорошо тренироваться, хорошо питаться и хорошо отдыхать. Берите для упражнений такой вес, который позволяет вам выполнять их с правильной формой. Получайте достаточно калорий, белка, витаминов и прочих питательных веществ. Представляйте себя вторым Арнольдом - и скоро действительно станете таким же!