Чтобы стать чемпионом в бодибилдинге, причем, Чемпионом с Большой буквы, недостаточно иметь просто здоровенные мышцы или отточенный рельеф - нужна гармония, соразмерное сочетание отдельных частей тела, которые вместе создают изумительную в своем совершенстве гармонию. Взять, к примеру, того же Александра Вишневского. Практически все мышечные группы этого выдающегося атлета, будь то руки, спина, бедра или дельты смотрятся просто здорово и совсем неудивительно, что Вишневский по-прежнему номер один в российском бодибилдинге. Ну а как насчет мышц груди? Будьте спокойны, и здесь у Вишневского полный порядок! Кстати, именно о своей тренировке грудных мышц Саша и собирался рассказать читателям журнала "Культура тела".
Не стал бы утверждать, что грудные мышцы - главные в сложении бодибилдера. Но что они стоят не на последнем месте - это точно. Не случайно, большинство атлетов начинают очередную тренировочную неделю именно с работы над мышцами груди. Сложно ли накачать красивые и мощные грудные мышцы? И да, и нет. Большую роль в формировании впечатляющих грудных мышц играет генетика, и если вы одарены от природы, то особых проблем в этом плане у вас не будет. Ну а если нет? И здесь есть выход. Я предлагаю попробовать победить природу, используя мою программу накачки мышц груди.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Я почти всегда начинаю свой комплекс для грудных мышц именно с этого упражнения, поскольку, в деле строительства "массы" жим лежа - вне конкуренции. Выполняю это упражнение так: сначала идет хорошая разминка, состоящая из энергичных махов руками, растяжки и парочки подходов с легким весом, примерно 60 кг. Затем я выставляю на штангу 100 кг и делаю.
Тренировочная программа Александра Вишневского для мышц груди:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4-6 подходов по 8-10 повторений.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4-5 подходов по 8-10 повторений.
3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: 4-5 подходов по 8-10 повторений.
4. Кроссовер или сведение рук в тренажере “Пек-Дек”: 4-6 подходов по 8-10 повторений.
Первый подход из 10 повторений. После этого вес штанги увеличивается до 110, а дальше я могу добавить на штангу еще 10 - 20 кг. Как можно заметить, в этом упражнении, как и в большинстве других я не гонюсь за весами и самый большой вес, с которым я как-то работал в жиме лежа - это 135 кг на 10 повторений, при том, что частенько я не поднимаюсь на тренировках выше 120 кг. Дело в том, что величина используемого отягощения не всегда играет решающую роль при строительстве "массы" мышц. Зачастую важнее "чувствовать" работу тренируемой мышечной группы. К тому же, использование относительно небольших весов позволяет достигнуть отличной "накачки" и предохраняет от травм.
Я выполняю жим достаточно широким хватом, в быстром темпе, чуть замедляя негативную фазу движения. Еще одна особенность моего жима: я практически не фиксирую вес в верхней точке движения, как это делают многие ребята, которые тренируются в силовом стиле, сразу же опуская его вниз. Таким образом я не даю возможности грудным мышцам "выйти из игры", не позволяя основной нагрузке лечь на трицепсы. В общей сложности получается четыре-шесть подходов по 8 - 10 повторений. Отдых между подходами не очень большой: полторы - две минуты.
Жим штанги лежа на наклонной скамье. Не секрет, что верх груди требует к себе особо пристального внимания и именно поэтому вторым движением моего комплекса идет именно это упражнение. Я устанавливаю скамью под углом примерно в 45 градусов и выставляю на штангу сразу 80 кг - поскольку грудь уже хорошо разогрета, нет смысла выполнять разминочные подходы. После этого я увеличиваю вес отягощения до 100 кг и делаю с этим весом еще три-четыре подходов по 8 - 10 повторений. В последнее время, после того, как я открыл свой зал, я пристрастился прорабатывать верх груди в тренажере "Хаммер", поэтому частенько заменяю наклонный жим именно этим движением. Паузы для отдыха между подходами - минута- полторы.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье. Опять-таки это упражнение предназначено для проработки верха груди. Назвать это упражнение разводкой можно с большой натяжкой. На самом деле — это нечто среднее между разводкой и жимом. То есть в момент опускания гантелей я стараюсь не разгибать руки в локтях, как это принято при разводах лежа — так легко травмировать бицепсы. Однако мне все равно удается опустить гантели намного ниже, чем при выполнении классического жима гантелей, добиваясь тем самым большей амплитуды движения.
С другой стороны, в верхней фазе движения я свожу руки перед грудью, как бы дожимая гантели и разгибая руки в локтевых суставах. Этим самым я убиваю двух “зайцев”: добиваюсь более сильного сокращения грудных мышц в районе верхних пучков, а заодно оказываюсь в состоянии поработать большим весом: обычно в этом упражнении я использую гантели по 32-33 кг. С этим весом я сразу же выполняю 4-5рабочих подходов по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.
Кроссовер или сведение рук в тренажере “Пек-Дек”. Эти упражнения я чаще делаю в период подготовки к соревнованиям. Техника выполнения кроссовера такая: берусь за ручки верхнего блока, наклоняю корпус вперед и свожу руки перед грудью. При этом я довольно сильно сгибаю руки в локтях. Цель данного упражнения — как следует проработать внутренние пучки грудных мышц и максимально наполнить грудные мышцы кровью. То же самое можно сказать и про сведение рук в тренажере “Пек-Дек” (“Бабочка”). В каждом из упражнений я делаю по 4-6 подходов, в каждом из которых 10-12 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.
Хочу заметить, что я практически никогда не делаю специальных упражнений для проработки нижних пучков грудных мышц, поскольку они получают неплохую нагрузку при выполнении того же жима лежа. Еще одно замечание, касающееся моей тренировки груди, состоит в том, что у меня нет особой тренировочной программы для набора масы.
Тренировочный сплит А. Вишневского:
День 1: Бицепс бедра, голень
День 2: Квадрицепс
День 3: Грудь, бицепс, трицепс
День 4: дельты, спина
Советы новичкам
Как известно, главное в нашем деле — не перегнуть палку, а поэтому начинающим атлетам вряд ли стоит копировать мою тренировочную программу для накачки груди. На мой взгляд, новичкам следует выбрать первые два упражнения из моего комплекса: жим штанги лежа и жим штанги лежа под углом, как самые эффективные в деле накачки “массы”, — и постепенно увеличивать рабочие веса и количество рабочих подходов.
Скажем, если ваш стаж занятий не превышает шести месяцев, вы могли бы выполнять в каждом из упражнений по 2-3 подхода. Ну, а если вы занимаетесь уже около года, то можете добавить еще по одному подходу к каждому упражнению. И помните: строгое соблюдение техники выполнения движений — обязательно! Только так вы сможете построить могучие и красивые мышцы груди.
