На главную FORCE

Подъём на бицепс хватом сверху на скамье Скота

    Техника. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное - отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной спинки скамьи, на которую опираются верхние части рук) так, чтобы при подъёме штанги туловище было всегда выпрямленным, а тело находилось в устойчивом и неподвижном положении.
    Нагрузите EZ-штангу относительно лёгким весом.
    Возьмитесь за штангу хватом сверху - ладони направлены вниз, большой палец охватывает гриф (а не упирается в него). Плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Подмышки упираются в верхний край пюпитра. В исходной позиции (нижняя точка упражнения) руки полностью выпрямлены, но не блокированы в локтевом суставе.
    На протяжении всего сета кисти расположены на одной линии с предплечьями. Не поворачивайте и не сгибайте руки в кистях.
    Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу на бицепс. Как только предплечья примут положение, перпендикулярное полу (верхняя точка упражнения), сделайте выдох и ещё сильнее напрягите бицепсы и предплечья.
    Плавно опустите штангу вниз. Ни в коем случае не бросайте её! Когда руки почти выпрямлены, сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
    Советы. На протяжении всего движения следите, чтобы верхняя часть рук была прижата к пюпитру. Это снимает нагрузку с локтевых суставов и направит её на бицепсы и предплечья. Чтобы предотвратить травму локтевых суставов, убедитесь, что разгибая руки, вы не трётесь локтями о швы на обивке пюпитра.
    В нижней точке не разгибайте руки до самого конца, блокируя их в суставе. В противном случае вы рискуете травмировать не только локтевой сустав, но и связки бицепсов и предплечий, которые крепятся к локтевому суставу, - в нижней точке они сильно растягиваются и при этом испытывают большую нагрузку.
    Для того чтобы полностью сконцентрироваться на работе бицепсов и предплечий, тело должно находится в устойчивом и неподвижном положении. Поэтому всегда держите ступни на ширине плеч и прижимайте их к полу.
    Как повысить интенсивность упражнения? Как только вы подняли штангу на уровень груди и угол в локтевом суставе стал прямым (самая тяжелая точка движения), сделайте паузу на 1-2 секунды, ещё сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъём.

Особености использования
    Когда. Выполняйте подъём на бицепс на скамье Скотта под конец тренировки бицепсов.
    Порядок. После этого упражнения сделайте подъёмы штанги на предплечья (разгибания в кистях).
    Сколько. 3-4 сета по 8-12 повторений в каждом.



Hosted by uCoz